Cink - Kako ga zaužiti dovolj z rastlinsko prehrano?
Avtor: Rene Škarabot
Cink je mineral, ki ga moramo vsak dan zaužiti v dovolj velikih količinah. Pomemben je za dobro delovanje imunskega sistema, nevrološke funkcije, sodeluje pri presnovi makrohranil, prispeva k zdravi koži, lasem, nohtom in kostem itd. Če dlje časa ne uživaš zadostnih količin cinka lahko to resno ogrozi tvoje zdravje in tudi videz saj je pomemben za zdravo in lepo kožo, nohte, lase itd.
V kolikor tvoj jedilnik ni raznolik, če ješ večino pripravljeno hitro hrano ter malo/nič zelene zelenjave, stročnic, oreščkov, semen in žit, ali če si na strogi dieti, potem obstaja velika verjetnost, da tudi ti ne zaužiješ dovolj cinka.
V eni novejših študij, ki so jo izvedli v Švici, kjer so pod drobnogled vzeli 3 skupine: vsejedce, vegetarijance in vegane so ugotovili naslednje [1]:
Vnos cinka pa lahko enostavno povečaš na dva načina:
1. Tako, da jemlješ prehranska dopolnila, ki vsebujejo cink
2. Ali pa tako, da v svoj jedilnik vključiš hrano, ki vsebuje veliko cinka
Prva opcija je mogoče bolj enostavna. Druga pa je bolj zdrava, saj hrana, ki sem jo naštel spodaj, poleg cinka vsebuje še ogromno drugih snovi, ki so zelo zdrave za tvoje telo npr: vlaknine, zdrave maščobe, beljakovine, druge vitamine in minerale, fitinsko kislino, nekatera pa tudi omega 3 maščobne kisline.
Spodaj sem pripravil tabelo rastlinske hrane, ki je najbolj bogata s cinkom.
Rastlinska hrana bogata s cinkom
Živilo | Količina (v gramih) | Količina cinka (mg / % RDA) |
|---|---|---|
Bučna Semena | 100 | 10.3mg / 93% RDA |
Sezamovo seme | 100 | 6.7mg / 61% RDA |
Indijski oreščki | 100 | 5.8mg / 53% RDA |
Laneno seme (zmleto) | 100 | 4.3mg / 39% RDA |
Ovseni kosmiči | 100 | 3.6mg / 33% RDA |
Oranžna leča | 100 | 3.3mg / 29% RDA |
Tofu | 100 | 1.1mg / 10% RDA |
Fižol | 100 | 0.8mg / 7% RDA |
* RDA pomeni dnevno priporočeno količino vnosa hranila na podlagi znanstvenih raziskav, ki zadošča, da vsaka zdrava oseba zadosti dnevnemu vnosu hranila.
Potrebe po cinku torej zadostiš tako, da vsak dan v svojo prehrano vključiš stročnice, semena, oreščke, žita in zeleno zelenjavo. V nasprotnem primeru je priporočljivo, da cink dodajaš v obliki prehranskih dopolnil. In če se prehranjuješ vegansko, boš s hrano našteto v zgornji tabeli zaužil tudi veliko kalcija in tako enostavno odpraviš težavo z premajhnim vnosom obeh mineralov.
Upam, da ti članek pride prav. Če poznaš še koga, ki mu lahko pomaga, mu ga čimprej pošlji, lahko pa ga tudi deliš na socialnih omrežjih.
Mej se lepo,
Rene
P.S. Preberi tudi kako se lahko zaščitiš pred raznimi boleznimi in izboljšaš svoje zdravje s pomočjo lanenih semen. Več pa si preberi s klikom tukaj.
Deli članek še z ostalimi
Avtor: Rene Škarabot
Sem certificiran osebni fitnes trener, ki se s športom ukvarjam že od malih nog. Kot vegan sem zasedel drugo mesto na odprtem powerlifterskem tekmovanju, ker sem skupno, v treh dvigih, premaknil več kot 550kg. Svoje znanje in bogate izkušnje o športu in veganski prehrani, bom z veseljem prek člankov s tabo delil tudi v prihodnje 🙂
Viri (raziskave)
[1] R Schüpbach, R Wegmüller, C Berguerand, M Bui, I Herter-Aeberli; Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland; Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):283-293. doi: 10.1007/s00394-015-1079-7. Epub 2015 Oct 26.
Zadnje objave
Dragi Rene srčna hvala za cink se zanimam.Nerada jem dopolnila.Prosim te, koliko semen moram pojesti ,da zadostimo dnevni potrebi cinka.Srcen pozdrav in hvala
Živjo,
Pojejte pest ali dve bučnih semen, za zajtrk ovsene kosmiče, ter čez dan vključite še polovico tofuja, ter žlico ali dve mletih lanenih semen, ki bodo poskrbela še zato, da boste zaužila dovolj omega 3 maščobnih kislin. Seveda pa zraven zgoraj napisanega jejte čim več raznolike prehrane.
Upam, da vam odgovor pride prav 🙂
Rene