BCAA aminokisline, metanje denarja skozi okno?
Avtor: Rene Škarabot
Živjo,
Danes bi rad, da greva skupaj čez eno zelo zanimivo tematiko. Govorila bova namreč o BCAA aminokislinah in o tem ali lahko z uporabo le teh dejansko izboljšaš svoje športne rezultate ali le zapravljaš svoj denar in zdravje. Splača se ti prebrati naslednjih nekaj vrstic, saj verjamem, da boš nad zapisanim zelo presenečen/a.
Še en namig: Če imaš rad/a svoj denar, potem beri dalje 
V glavnem, v zadnjih nekaj letih so med prehranskimi dopolnili zelo popularne BCAA aminokisline. V fitnesu in na socialnih omrežjih se jih promovira na polno. V svojem prehranskem režimu jih uporablja že skoraj vsak športnik, tako vrhunski in amaterski. BCAA-jke naj bi izboljšale anabolno stanje v telesu na račun povečanja mTOR signalizacije, ki vpliva na povečano sintezo beljakovin in posledično večjo mišično rast.
Najbrž si že opazil/a, da je industrija prehranskih dodatkov v zadnjih 10 letih v velikem razcvetu in obrača vrtoglave vsote denarja. Skoraj vsak dan se na policah pojavi kakšen nov izdelek, ki obljublja neverjetne rezultate.. Vendar je tistih, ki imajo dejansko pozitiven efekt na telo bolj malo.
V katero skupino torej spadajo BCAA aminokisline?
Preden lahko potegneva končen sklep, je dobro, da najprej zdefinirava, kaj sploh BCAA-jke so in kako naj bi ti lahko pomagale pri tvojih športnih dosežkih.
BCAA prehransko dopolnilo vsebuje 3 esencialne aminokisline levcin, izolevcin in valin. Na temo BCAA aminokislin in njihovega vpliva na telesno zmogljivost je bilo narejenih kar nekaj študij, ki pa si precej nasprotujejo. Znano je, da BCAA aminokisline ne vplivajo na zmogljivost športnika med vadbo. Povečevale pa naj bi sintezo beljakovin in imele pozitiven vpliv na zmanjšanje poškodb mišičnega tkiva med vadbo v kolikor jih zaužijemo pred in po vadbi. V eni izmed raziskav, ki je pokazala, da bi BCAA aminokisline lahko imele pozitiven vpliv na zmanjšanje poškodb mišičnega tkiva med nizko do zmerno intenzivno vadbo, je bila uporabljena strategija, ki je združevala visok dnevni vnos BCAA (> 200 mg/kg/dan – cca. 16g BCAA na dan za povprečnega človeka) čez daljše časovno obdobje (> 10 dni). [1][2][3][4]
Rene Škarabot veganski športnik | Foto: Galla Os
Vendar pa…
Novejše raziskave kažejo na to, da BCAA nimajo pozitivnega vpliva na zmanjšanje poškodb mišičnega tkiva med vadbo. [5] Prav tako naj bi BCAA aminokisline celo zmanjšale sintezo beljakovin in telo “pahnile” v stanje katabolizma, če BCAA aminokisline zaužiješ na prazen želodec. [6]
Za produkcijo novih mišičnih beljakovin so potrebne vse aminokisline tako esencialne, kot tudi ne esencialne. Ne esencialne telo lahko tvori samo, esencialnih pa ne. Ker z uživanjem BCAA vneseš samo 3 od devetih esencialnih aminokislin, telo ostale esencialne AK pridobi iz plazme in znotraj celičnih bazenov (shramb). Ker pa so te zaloge zelo omejene, preostanek esencialnih AK pridobi tako, da začne z razgradnjo mišic v telesu. To je glavni vzrok, zakaj jemanje BCAA aminokislin na prazen želodec (oz. v post absorpcijskem času) ni priporočljivo. Seveda telo iz spektra vnesenih BCAA aminokislin in aminokislin pridobljenih na račun razgradnje mišičnega tkiva spet sestavi popolno beljakovino, ki se ponovno sintetizira v mišico. Vendar zaradi oksidacije določenega števila aminokislin iz mišic, telo ne doseže stanja anabolizma (razgradnja mišičnega tkiva prevladuje nad izgradnjo). [6]
Zaužitje BCAA aminokislin lahko samo prehodno stimulira sintezo beljakovin, tako, da se za tvorbo beljakovin uporabijo telesne zaloge aminokislin. Glavni omejitveni faktor povečanja sinteze beljakovin skozi daljše obdobje torej predstavlja pomanjkanje ostalih esencialnih aminokislin. Samo prehodno povečanje sinteze beljakovin je brezpredmetno. Če stimulacije sinteze beljakovin ni mogoče vzdrževati, vse skupaj nima velikega pomena. [6]
Tako lahko razumemo absurd industrije prehranskih dodatkov, ki po eni strani oglašujejo beljakovinske praške s “popolno aminokislinsko sestavo”, skoraj v isti sapi pa nam skušajo prodati tri izolirane aminokisline “BCAA”, ki to “popolno sestavo” popolnoma porušijo.
Jemati BCAA ali ne?
To odločitev sedaj prepuščam tebi. Kot vidiš se rezultati raziskav med seboj kar precej razlikujejo. Vseeno pa velja poudariti, da veliko raziskav ni pokazalo pozitivnega učinka BCAA aminokislin na povečanje sinteze beljakovin v telesu.
Glede na to, da BCAA aminokisline niso med najcenejšimi dodatki ti želim dati nekaj nasvetov preden se boš za suplementacijo odločil/a.
Priporočam ti, da BCAA vzameš skupaj z obrokom, ki je bogat z beljakovinami ali jih dodaš v svoj najljubši beljakovinski napitek po treningu. Ta pristop naj bi bi spodbudil sintezo beljakovin, saj ima v tem primeru telo na voljo vse aminokisline iz zaužite hrane, zato ne pride do razgradnje mišičnega tkiva. Potrebno pa je vseeno poudariti, da je bila ta raziskava narejena z mešanico sirotkinih (Whey) beljakovin ter dodatkom levcina. Iz tega ne morem trditi, da bo efekt enak tudi pri trdi hrani ali rastlinskih beljakovinah. [7]
Odsvetujem ti jemanje BCAA aminokislin v post absorpcijskem času, ko je hrana že prebavljena in dotoka aminokislin iz hrane ni več (cca. 5 ur po zaužitem obroku). BCAA naj bi v tem stanju celo zmanjšale sintezo beljakovin. [6]
Kakšne so moje izkušnje z jemanjem BCAA?
Osebno razlik med obdobjem, ko sem BCAA jemal in ko jih nisem, nisem opazil. Seveda pa gre tu le za anekdotični dokaz ali pričevanje le ene osebe (mene). Zato je pomembno, da se zanašamo na raziskave, ki jih imamo na voljo. Potrebno bo kar še nekaj kvalitetnih raziskav, da bomo lahko rekli bobu bob.
Jaz BCAA aminokislin ne jemljem več. Namesto tega raje zaužijem nekaj več beljakovin, ki vsebujejo vse aminokisline, vključno z BCAA ter na ta način telesu zagotovim popolne beljakovine.
Denar, ki si ga nameraval/a zapraviti za BCAA, raje zapravi za rastlinske beljakovine, pridno treniraj in opazuj svoj napredek.
Do naslednjič bodi fajn,
Rene
Deli članek še z ostalimi
Avtor: Rene Škarabot
Sem certificiran osebni fitnes trener, ki se s športom ukvarjam že od malih nog. Kot vegan sem zasedel drugo mesto na odprtem powerlifterskem tekmovanju, ker sem skupno, v treh dvigih, premaknil več kot 550kg. Svoje znanje in bogate izkušnje o športu in veganski prehrani, bom z veseljem prek člankov s tabo delil tudi v prihodnje 🙂
Viri (raziskave)
[1] Fouré A, Bendahan D, Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review.; Nutrients. 2017 Sep 21;9(10). pii: E1047. doi: 10.3390/nu9101047.
[2] Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K, Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials.; Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005. Epub 2017 May 18.
[3] Negro M., Giardina S., Marzani B., Marzatico F., Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.; J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48(3):347-51.
[4] Rahimi MH., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., Djafarian K, Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials.; Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005. Epub 2017 May 18.
[5] Wesley C. Kephart, Petey W. Mumford, Anna E. McCloskey, A. Maleah Holland, Joshua J. Shake, C. Brooks Mobley, Adam E. Jagodinsky, Wendi H. Weimar, Gretchen D. Oliver, Kaelin C. Young, Jordan R. Moon, and Michael D. Roberts, Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation; J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 30.
[6] Robert R. Wolfe, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?; Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:30
[7] Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014;99:276–86.
Zadnje objave