Ingver za boljšo regeneracijo in manj bolečin v mišicah
Avtor: Rene Škarabot
Ingver se v kulinariki predvsem uporablja kot začimba in se uvršča med eno izmed najbolj zdravih in okusnih začimb na planetu. Idealno je, ker ga lahko uživamo v večjih količinah (nekaj gramov) in tako izkoristimo njegove pozitivne učinke na telo.
Poleg ingverjevih protivnetnih lastnosti, pomoči proti slabosti, zmožnosti nižanja krvnega sladkorja, itd., ti ingver lahko pomaga tudi pri hitrejši regeneraciji in zmanjša bolečine v mišicah po vadbi.
To pomeni, da lahko treniraš bolj pogosto, prav tako ti tudi olajša življenje, ker dan ali dva po vadbi nimaš takih bolečin v mišicah in se lahko lažje premikaš.
Pomaga samo prava oblika ingverja
Da pa izkoristiš vse te pozitivne lastnosti, pa moraš v svoj jedilnik vključiti pravo obliko ingverja. Ingverjeve bonbone, kandiran ingver, ingverjeve napitke itd., odstrani iz svojega vsakdana, saj vsebujejo veliko sladkorja in zelo malo ingverja ter obrnejo zdravo živilo v nezdravo razvado.
Namesto tega, raje uživaj svežo ingverjevo korenino, ingver v prahu ali pa vložen ingver (namenjen za suši). Uporabiš ga lahko v smoothiju, ali v kateri koli drugi jedi. Lahko pa ga tudi preprosto uživaš v kapsulah.
Jaz imam najraje svežo ingverjevo korenino v smoothiju ali pa vložen ingver za suši, ki ga dodam bilo kateri jedi čez dan.
Koliko ingverja zaužiti vsak dan?
Najboljši del vsega tega je, da je potreben le majhen vnos vsak dan, da opaziš pozitivne učinke.
Številne študije so pokazale, da jemanje 2 gramov ingverja na dan vsaj 5 dni zapored lahko zmanjša bolečine v mišicah (muscle fiber) in pospeši regeneracijo. To je super novica, saj to pomeni, da lahko treniraš bolj pogosto in imaš zato še boljše rezultate. Pa tudi, če ne želiš trenirat več, se ti splača izkoristit te pozitivne učinke, saj je lažje opravljat vsakdanje obveznosti brez pekočega občutka in bolečin v mišicah še 3 dni po že opravljenem treningu.
In tudi, če sploh ne treniraš, ti ingver pomaga do boljšega zdravja saj:
Kateri ingver je boljši?
Za konec naj še dodam, da lahko izbereš tisti ingver ki ti bolj ustreza. Lahko je v prahu, lahko svež (korenina ali vložen - npr. za suši). Oba sta se izkazala za enako učinkovita. In ravno tako je količina enaka: 2 g svežega ali 2g ingverja v prahu vsak dan.
Ključna stvar je torej, da z rednim uživanjem 2g ali več ingverja na dan, lahko izboljšaš svoje zdravje in regeneracijo ter zmanjšaš bolečine v mišicah po vadbi.
Če imaš še kakšno vprašanje (kje jaz kupujem ingver, ali karkoli drugega) ga prosim napiši spodaj v komentar in ogovoril bom nanj.
Članek lahko tudi s kom deliš, če misliš da mu pride prav. Če želiš vedno med prvimi prebrat vsak nov članek, o zdravju in FIT postavi, ki ga objavimo na našem blogu, se spodaj naroči na brezplačni tedenski izbor člankov.
Imej se fajn,
Rene
Deli članek še z ostalimi
Avtor: Rene Škarabot
Sem certificiran osebni fitnes trener, ki se s športom ukvarjam že od malih nog. Kot vegan sem zasedel drugo mesto na odprtem powerlifterskem tekmovanju, ker sem skupno, v treh dvigih, premaknil več kot 550kg. Svoje znanje in bogate izkušnje o športu in veganski prehrani, bom z veseljem prek člankov s tabo delil tudi v prihodnje 🙂
Viri (raziskave)
[1] Khadijeh Hoseinzadeh, Farhad Daryanoosh, Parvin Javad Baghdasar, and Hamid Alizadeh; Acute effects of ginger extract on biochemical and functional symptoms of delayed onset muscle soreness; Med J Islam Repub Iran. 2015; 29: 261. Published online 2015 Sep 12
[2] Mariangela Rondanelli , Federica Fossari, Viviana Vecchio, Clara Gasparri, Gabriella Peroni, Daniele Spadaccini, Antonella Riva, Giovanna Petrangolini, Giancarlo Iannello, Mara Nichetti, Vittoria Infantino,corresponding author and Simone Perna; Clinical trials on pain lowering effect of ginger: A narrative review; Phytother Res. 2020 Nov; 34(11): 2843–2856. Published online 2020 May 20. doi: 10.1002/ptr.6730
[3] Melissa D Matsumura, Gerald S Zavorsky, James M Smoliga; The Effects of Pre-Exercise Ginger Supplementation on Muscle Damage and Delayed Onset Muscle Soreness; Randomized Controlled Trial Phytother Res. 2015 Jun;29(6):887-93. doi: 10.1002/ptr.5328. Epub 2015 Mar 18.
[4] Nafiseh Shokri Mashhadi, Reza Ghiasvand, Gholamreza Askari, Awat Feizi, Mitra Hariri, Leila Darvishi, Azam Barani, Maryam Taghiyar, Afshin Shiranian, and Maryam Hajishafiee; Influence of Ginger and Cinnamon Intake on Inflammation and Muscle Soreness Endued by Exercise in Iranian Female Athletes; Int J Prev Med. 2013 Apr; 4(Suppl 1): S11–S15.
[5] Nguyen Hoang Anh, Sun Jo Kim, Nguyen Phuoc Long, Jung Eun Min, Young Cheol Yoon, Eun Goo Lee, Mina Kim, Tae Joon Kim, Yoon Young Yang, Eui Young Son, Sang Jun Yoon, Nguyen Co Diem, Hyung Min Kim, and Sung Won Kwon; Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials; Nutrients. 2020 Jan; 12(1): 157. Published online 2020 Jan 6. doi: 10.3390/nu12010157
[6] Nafiseh Khandouzi, Farzad Shidfar, Asadollah Rajab, Tayebeh Rahideh, Payam Hosseini, and Mohsen Mir Taheri; The Effects of Ginger on Fasting Blood Sugar, Hemoglobin A1c, Apolipoprotein B, Apolipoprotein A-I and Malondialdehyde in Type 2 Diabetic Patients; Iran J Pharm Res. 2015 Winter; 14(1): 131–140.
[7] Giti Ozgoli, Marjan Goli, Fariborz Moattar; Comparison of effects of ginger, mefenamic acid, and ibuprofen on pain in women with primary dysmenorrhea; Clinical Trial J Altern Complement Med. 2009 Feb;15(2):129-32. doi: 10.1089/acm.2008.0311.
[8] Hajar Adib Rad, Zahra Basirata, Fatemeh Bakouei, Ali Akbar Moghadamnia, Soraya Khafri, Zeynab Farhadi Kotenaei, Maryam Nikpour, Somayeh Kazemi; Effect of Ginger and Novafen on menstrual pain: A cross-over trial; Volume 57, Issue 6, December 2018, Pages 806-809
[9] Chen X. Chen, Bruce Barrett, and Kristine L. Kwekkeboom; Efficacy of Oral Ginger (Zingiber officinale) for Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis; Evid Based Complement Alternat Med. 2016; 2016: 6295737. Published online 2016 May 5. doi: 10.1155/2016/6295737
[10] Shah Murad, Khalid Niaz and Hina Aslam; Effects of Ginger on LDL-C, Total Cholesterol and Body Weight; DOI: 10.4172/2471-2663.1000140
[11] Reza Alizadeh-Navaei, Fatemeh Roozbeh, Mehrdad Saravi, Mehdi Pouramir; Investigation of the effect of ginger on the lipid levels: A double blind controlled clinical trial; September 2008Saudi Medical Journal 29(9):1280-4
Zadnje objave