Kreatin, nujno prehransko dopolnilo ali mit?

Živjo,

Še eno izmed zelo opevanih prehranskih dopolnil je kreatin. Zato bi v tem članku s tabo rad delil vse skrivnosti za to aminokislino. Kako kreatin jemati, če ima kakšen učinek in ali je sploh varen za uporabo.

V naslednjih 7-ih minutah te čaka veliko uporabnih informacij, zato kar začniva.

Kreatin je prav gotovo eno izmed prehranskih dopolnil o katerem je največ govora takoj za beljakovinami v prahu. Uporablja ga večina športnikov, ki trenira za moč, eksplozivnost in hitrost.

Skozi desetletja prakse se je kreatin pokazal kot prehransko dopolnilo, ki zelo dobro vpliva na povečanje zmogljivosti telesa, predvsem pri športih, ki vsebujejo prej omenjene komponente (moči, eksplozivnosti in hitrosti) [1][2].

Kaj je kreatin?

Kreatin je ne esencialna aminokislina, ki jo v telo v največji meri vnesemo s hrano. Ker pa je kreatin predvsem prisoten v živalski hrani – mesu in še to v zelooo majhnih količinah (v rastlinski ga praktično ni), je za največjo zmogljivost pametno poskusiti z dodajanjem le tega prek prehranskih dopolnil.

Poudaril pa bi rad še, da lahko telo kreatin proizvaja samo iz aminokislin arginin, metionin in glicin.

Ampak..

V kolikor so glavne komponente tvojega športa moč, eksplozivnost ali hitrost, se ti splača poskusiti s suplementacijo kreatina. Prek številnih raziskav se je kreatin pokazal kot zelo učinkovit pri obnovi ATP-ja (ATP – je substanca, ki jo celice primarno uporabljajo kot energijo).

Več kot 95% kreatina je v telesu shranjenega v skeletnih mišicah, kjer je eden izmed energijskih virov obnove ATP-ja.

Kreatin kot prehransko dopolnilo se torej uporablja z namenom povečanja zalog kreatina v telesu (skeletnih mišicah), kar naj bi pripomoglo k podaljšanju izvajanja visoko intenzivnih naporov. Povečane zaloge kreatina na povečanje zmogljivosti organizma vplivajo na različne načine. Kot prvo te zaloge pomenijo večje zaloge kreatin fosfata, najhitrejšega vira obnove ATP-ja, po drugi strani večje količine prostega kreatina pripomorejo k hitrejši obnovi mišičnih vlaken v obdobju regeneracije.

Študij o kreatinu in njegovem vplivu na mišično zmogljivost in telo je malo morje. Večina izmed študij je pokazala, da povečane zaloge kreatina v telesu pozitivno vplivajo na kasnejši pojav utrujenosti, večjo mišično moč in boljšo regeneracijo. Kot posledica prej naštetih pozitivnih učinkov, se prav tako poveča količina opravljenega dela in “output” moči na treningu. Telo je sposobno narediti kakšno ponovitev ali dve več pri maksimalni obremenitvi, kar pa ob pravilni prehrani vodi tudi do povečanja puste mišične mase. [1][2][3][4][5][6][7][8]

Vsi vplivi kreatina so bili dokazani v večini študij, večkrat, v daljšem časovnem obdobju, pri naporih, ki trajajo kratek čas in so visoko intenzivni.

Seveda tudi kreatin ne vpliva na vsakega posameznika enako. Koliko bo kreatin vplival na tvoje sposobnosti je odvisno od številnih faktorjev, med drugim od biokemijske individualnosti, forme, predhodnega stanja zalog kreatina, prehrane itd. Zaradi teh razlogov se lahko dejanski vpliv na tvojo zmogljivost spreminja.

Kako uživati kreatin?

Telesne zaloge kreatina lahko zapolniš na dva načina:

1. Faza nalaganja + faza vzdrževanja

Prvi način je sestavljen iz dveh delov. Prvi del je faza nalaganja, ki traja en teden in pri kateri vsak dan zaužiješ 4-krat po 5 gramov kreatina. Sledi drugi del – vzdrževalna faza, ko zaužiješ le 5 gramov kreatina dnevno.

2. Postopno nalaganje

Drugi način je enostavnejši, saj za zapolnitev zalog vsak dan vzameš le 5 gramov kreatina enkrat na dan (npr. zjutraj). Pri tem načinu je potrebno med 20 – 30 dni, da se zaloge kreatina v telesu popolnoma zapolnijo.

Predvidevam da se sedaj tudi ti sprašuješ kateri način je boljši, imam prav?

Natančnega odgovora ti ne morem dati, saj je tukaj zelo odvisno kako želiš učinek kreatina izkoristiti in kakšni so tvoji cilji. V vsakem primeru pa na koncu dosežeš enak učinek. Če želiš pozitivne efekte kreatina izkoristiti v čim krajšem času, potem uporabi prvo fazo (Faza nalaganja + faza vzdrževanja). V nasprotnem primeru uporabi drugo fazo (postopnega nalaganja). Slednja je tudi večkrat uporabljena s strani vzdržljivostnih športnikov.

Katero obliko kreatina izbrati v poplavi ponudb?

Oblik kreatina je v zadnjih letih na trgu malo morje, zato obstaja velika verjetnost, da si zmeden/a in ne veš katerega izbrati. Vsaka različica obljublja boljše rezultate od druge, ampak pojdiva hitro na dejstvo. Tudi na to temo je bilo narejeno kar nekaj raziskav in nobena ni pokazala, da bi neka oblika kreatina kakorkoli izstopala pri učinkih, ki jih ima na telo. Različne vrste kreatina so ti lahko samo v pomoč, da boš vedel/a katera vrsta je zate najbolj primerna.

Dejva si za lažje razumevanje pogledat različne vrste kreatina in njihove lastnosti.

Kreatin monohidrat

Je osnovna – originalna oblika kreatina, ki je še vedno najbolj uporabljena. Večina študij, ki dokazuje pozitivne učinke kreatina na telo je narejenih s to različico. Torej učinkovitost kreatina ni več vprašljiva.

Kreatin monohidrat je že desetletja znan kot najboljše prehransko dopolnilo poleg ogljikovih hidratov in beljakovin v prahu. Ima pa ta vrsta kreatina nekaj slabih lastnosti. Njegova absorpcija ni tako dobra, saj se slabo raztaplja v vodi, prav tako pa v telesu zadržuje večje količine vode, kar pri npr. Bodybuilderjih ni problem, za šprinterje na kratke razdalje pa to prav gotovo ni dobra novica.

Mikroniziran kreatin

Mikroniziran kreatin je kreatin monohidrat. Kot beseda “mikroniziran” pove, so molekule kreatina razbite na manjše dele, kar zagotavlja boljšo absorpcijo. Zaradi tega je ta oblika lahko učinkovitejša pri absorpciji, zadržuje nekoliko manj vode in prav tako se na to obliko kreatina odzovejo tisti, ki se na navaden monohidrat ne.

Puferiziran kreatin (Kre-alkalyn)

Nanj so vezane druge molekule za boljšo absorpcijo in manj zadrževanja vode v telesu, prav tako se Kre-alkalyn v telesu razgradi drugače kot ostale oblike kreatina.

Serum kreatin

Je tekoča oblika kreatina, ki ima boljšo absorpcijo, vendar ta oblika s časom pasivno razpada na kreatinin, kar vpliva na neučinkovitost te oblike. Če temu dodam še visoko ceno, je hitro jasno, da je ta oblika kreatina bolj ali manj neuporabna.

Di in tri kreatin malat (di & tri creatine malate)

Gre za obliko kreatina, kjer so molekuli kreatina dodane še druge snovi, ki povečajo absorpcijo. Pri “tri kreatin malatu” so pritrjene tri molekule, pri “di” pa dve. Posledično je Tri kreatin malat bolj topen v vodi in se boljše absorbira.

Kreatin etil ester

Pri tej obliki je kreatinu dodan ester, z namenom boljše absorpcije in zmanjšanjem zadrževanja vode v telesu. Vendar naj bi bila absorpcija te oblike kreatina še slabša kot absorpcija navadnega monohidrata, ker se kreatin etil ester v večji meri pretvoril v kreatinin, ter se iz telesa izloči namesto absorbira.

Kreatin citrat

Prav tako kot pri etil estru, so tudi pri kreatin citratu molekuli kreatina dodane še nekatere druge snovi, ki naj bi izboljšale njegovo absorpcijo. Količina dnevnega vnosa kreatin citrata je cca. 2 krat večja kot pri monohidratu, višja pa je tudi cena. Iz tega razloga, vsaj meni prednosti absorpcije ne odtehtajo drugih pomanjkljivosti, ki jih ta različica ima.

Kateri je najboljši?

Težko je reči, odvisno s katerim športom se ukvarjaš, kakšni so tvoji cilji itd.

Jaz ti priporočam mikroniziran kreatin, katerega tudi sam občasno uporabljam. Zadržuje manj vode kot navaden kreatin monohidrat, absorpcija pa je na račun bolj razbitih molekul boljša kot pri navadnem monohidratu. Prav tako so raziskave pokazale, da ostale dražje različice kreatina (npr. puferiziran kreatin) v resnici ne delujejo nič bolje od navadnega kreatin monohidrata [9].

Mikroniziran kreatin lahko kupiš na spletnih trgovinah s športno prehrano.

Za koga je kreatin primeren?

Priporočal bi ti ga predvsem, če se ukvarjaš s športi, kjer sta glavna komponenta hitrost in moč. Torej kratki ponavljajoči intervali (dviganje uteži, sprinti…).

Če je tvoj tip športa sodi pod vzdržljivostne (tek, kolesarstvo..) lahko prav tako poskusiš z dodatkom kreatina, ampak le ta ne bo vplival neposredno na večjo vzdržljivost pri vadbi. Mogoče boš opazil/a razliko pri boljši regeneraciji.

Pa sva prišla do konca zapisa o kreatinu. Upam, da sem ti z njim olajšal tvojo nakupno odločitev. Če ti je bil članek v pomoč in če želiš še več podobnih to zapiši v komentar spodaj ali ga podeli še z drugimi, ki bi jim te informacije prišle prav.

Se bereva spet kmalu,
Rene

Deli članek še z ostalimi

Viri (raziskave)

[1] Branch JD, Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
[2] Lanhers C., Pereira B., Naughton G., Trousselard M., Lesage FX., Dutheil F., Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses; Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4.
[3] Philip D Chilibeck, Mojtaba Kaviani, Darren G Candow, and Gordon A Zello, Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis; Open Access J Sports Med. 2017; 8: 213–226.
[4] Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN., Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis.; J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51.
[5] Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
[6] Louis, M. et al., (2004) Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. Federation of European Biochemical Societies Letters, Volume 557, pages 243-247.
[7] Robert C., Fernando N., Judith A., Alfonso J. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
[8] Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.
[9] Andrew R Jagim,1 Jonathan M Oliver,1,2 Adam Sanchez,#1 Elfego Galvan,#1 James Fluckey, Steven Riechman, Michael Greenwood, Katherine Kelly, Cynthia Meininger, Christopher Rasmussen, and Richard B Kreider; A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate; J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 43.,