Veganski Proteini VS. Whey! Katere so Boljše?

Napisal: Rene Škarabot 

09 Feb 

2021 

Veganski proteini imajo slabšo biološko razpoložljivost.. Whey beljakovine vsebujejo največjo vsebnost BCAA aminokislin, ki so najpomembnejše za obnovo tkiva.. Whey se hitreje absorbira, kar je ključnega pomena za mišično rast...


Najbrž si zgornje trditve že prebral/a v revijah in blogih, ki pišejo o fitnesu in prehrani.


Vendar najbolj pomembno vprašanje je: Ali je whey boljši za rast mišic kot veganske beljakovine v prahu?


Najboljši odgovor na to vprašanje je znanstvena raziskava - test. Zato si preberi nekaj naslednjih vrstic in si poglej ali z uporabo veganskih proteinov resnično puščaš mišice na pladnju.

Sojini proteini proti whey

Za 12 tednov so skupino 20 zdravih moških starih od 24 do 37 let razdelili na 4 enake skupine. Vsaki izmed skupin so v kombinaciji s treningom z utežmi, nevede dodelili eno izmed naslednjih variant:

  • Sojin koncentrat
  • Sojin izolat
  • Sojin izolat + whey mešanico
  • Whey mešanico

Poleg mišične mase so prav tako merili tudi koncentracijo testosterona, estradiol-a (estrogena) in SHBG.


Dodatek beljakovin je povzročil znatno povečanje mišične mase, neodvisno od vira beljakovin. Prav tako suplementacija s sojinimi beljakovinami ni negativno vplivala na nivo testosterona ali kakorkoli zavrla rast čiste mišične mase. [1]

Grahovi proteini proti whey

160 moških starih med 18 in 35 let so razdelili v tri skupine:

  • Grahovi proteini
  • Whey proteini
  • Placebo

Test je trajal 12 tednov, pri udeležencih pa so merili napredek v mišični masi in moči biceps brachii mišice, po domače bicepsa.

Ugotovili so, da je pri obeh skupinah, tako pri grahovih in whey proteinih, v primerjavi s placebo, prišlo do večjega povečanja mišične mase mišice biceps brachii. Med grahovimi in whey proteini ni bilo nobene razlike - oboje so enako dobre, za grajenje mišične mase. [2]

Riževi proteini proti whey

24 mladih moških 20 - 23 let so naključno razvrstili v 2 skupini. Ena je na dan treninga zaužila 48g riževih beljakovin, druga pa whey. Obe skupini sta 8 tednov trenirali po sestavljenem programu z utežmi.


Rezultati so pokazali, da med skupino, ki je uživala whey beljakovine in skupino riževih beljakovin ni bilo nobene razlike v regeneraciji, povečanju mišične mase in izgubi maščobe. Tako riževe kot whey beljakovine so enako učinkovite za grajenje mišične mase in regeneracijo po treningu. [3]

Torej..


Sojine, grahove in celo riževe beljakovine so popolnoma enako učinkovite kot whey, pri gradnji mišične mase! Prav tako sojine beljakovine ne vplivajo negativno na koncentracije androgenih hormonov v telesu (vključno s testosteronom) in prav tako ni nobene razlike v mišični masi, regeneraciji in volji do treninga, ne glede na izvor beljakovin. [1][2][3]


Trditev da je whey najboljši za grajenje mišične mase ne drži! [1][2][3]


Kar je pomembno, je da v telesu vzdržuješ pozitivno dušikovo ravnovesje, in vsi zgoraj našteti proteini pomagajo telesu vzdrževati pozitivno dušikovo ravnovesje, popolnoma enako.

Zato ne verjemi lepim marketinškim škatlam.. Če je na whey škatli Phil Heath ali Ronnie Coleman, to še ne pomeni, da je whey boljši od rastlinskih proteinov.. Vsi so popolnoma enako dobri za grajenje mišične mase.


Kot vidiš prav tako nima veze, če imajo whey proteini malo boljšo biološko razpoložljivost in malo boljše razmerje BCAA aminokislin.. Ko govorimo o povečanju mišične mase, se vse beljakovine grahove, riževe in sojine odrežejo popolnoma enako kot whey.

Foto: Galla Os, na sliki Rene Škarabot

Kako do pozitivnega dušikovega ravnovesja?

Vse beljakovine se v telesu razgradijo na aminokisline. Aminokisline se nato uporabijo za obnovo in rast novih mišičnih vlaken. Ko čez dan zaužiješ dovolj beljakovin, bo tvoje telo v stanju pozitivnega dušikovega ravnovesja.


Dušikovo ravnovesje je merilo presnove beljakovin. To preprosto pomeni, da če je vnos dušika v telo večji od izgube, je v telesu na razpolago dovolj beljakovin za anabolno stanje. Se pravi, telo je v stanju, v katerem lahko optimalno krpa mišične poškodbe in gradi večje mišice.


In še nekaj..


Preden odklikaš stran in naročiš novo kanto proteinov, se najprej prepričaj, da jih zares potrebuješ. Priporočila glede količine beljakovin za športnike, ki dvigujejo uteži, so ponavadi v rangu 1.6 - 2g/kg/tt/dan, za to da vzdržuješ pozitivno ravnovesje dušika v telesu. [4]


In če že poješ dovolj beljakovin čez dan prek obrokov, potem nima nobenega smisla dodajat proteinov, ker najverjetneje ne boš opazil/a boljših rezultatov.


Torej..


Proteine je smiselno jemati v primeru, da čez dan, prek trde hrane ne moreš zaužiti dovolj beljakovin ali pa če si želiš stvari olajšati, ker ne moreš pojesti velikih količin hrane, potem lahko to nadomestiš z beljakovinami v prahu.

Zakaj je bolje izbrati veganske beljakovine namesto whey?

  • Če ti je mar tudi za ostala živa bitja in ne želiš po nepotrebnem zasužnjiti in trpinčiti krav, ki so dobesedno stroj za proizvodnjo mleka, večkrat letno umetno oplojene in odstranjene od svojih mladičev, ter zaklenjene na robote, ki iz njih sesajo mleko ter zaradi tega namesto 20 let, živijo le 5
  • Če nočeš v svoje telo vnašati holesterola (čeprav ga imajo whey proteini zelo malo) in tako poskrbeti za zdravje srčno žilnega sistema
  • Če nočeš v telo vnašati laktoze, ki pri veliko ljudeh povzroča prebavne težave in napihnjenost

Katere veganske beljakovine izbrati?

Najbolj ti priporočam mešanico riža in graha. Je precej boljšega okusa, kot riž ali grah sama po sebi in ima super aminokislinsko sestavo. Prav tako je super izbira izolat sojinih beljakovin, ki je ponavadi cenovno najbolj ugoden in ima bolj kremast okus kot riž in grah.


Mešanico grahovih in riževih beljakovin lahko najdeš na spletni trgovini kupujemzdravo.si, kjer lahko pri vsakem nakupu uporabiš kodo za popust: GOBY.


Če ti je bil članek koristen in misliš, da bi bilo dobro, da bi o tem izvedel še kdo, potem ga deli še z ostalimi.


Do naslednjič bodi fajn,

Rene

Deli članek še z ostalimi

Avtor: Rene Škarabot

Sem certificiran osebni fitnes trener, ki se s športom ukvarjam že od malih nog. Kot vegan sem zasedel drugo mesto na odprtem powerlifterskem tekmovanju, ker sem skupno, v treh dvigih, premaknil več kot 550kg. Svoje znanje in bogate izkušnje o športu in veganski prehrani, bom z veseljem prek člankov s tabo delil tudi v prihodnje 🙂 

Viri (raziskave)

[1] Douglas Kalman, Samantha Feldman, Michele Martinez, Diane R Krieger, and Mark J Tallon, Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones, J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 4., Published online 2007 Jul 23. doi: 10.1186/1550-2783-4-4
[2] Nicolas Babault, Christos Paizis, Gaëlle Deley, Laetitia Guérin-Deremaux, Marie-Hélène Saniez, Catherine Lefranc-Millot, Francois A Allaert, Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein, J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. eCollection 2015.
[3] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, and Ralf Jäger, The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, Nutr J. 2013; 12: 86., Published online 2013 Jun 20. doi: 10.1186/1475-2891-12-86
[4] Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez & Jose Antonio, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 4, Article number: 8 (2007), Published: 26 September 2007

Zadnje objave

>