Vitamin D, kako odpraviti in preprečiti pomanjkanje?
Napisal: Rene Škarabot
25 Sep
2018
Vitamin D je je eden izmed štirih vitaminov, ki je topen v maščobi. Znan je tudi pod imenom »sončni vitamin«, saj ga telo tvori samo v večjih količinah, ko je koža izpostavljena soncu. Kljub temu, da je telo sposobno tvoriti ta hormon samo, pa je pomanjkanje med ljudmi veliko.
Zato bi ti rad v naslednjih nekaj vrsticah pokazal nekaj šokantnih podatkov, na katere sem naletel, med prebiranjem raziskav o vitaminu D, ter s tabo delil rešitev, s katero lahko enostavno odpraviš pomanjkanje vitamina D.
Ali je res tako enostavno dobiti dovolj vitamina D brez dodatkov?
Prvi podatek, ki me je presenetil je bil da, za pomanjkanjem vitamina D trpi skoraj 50% svetovne populacije! [1] To jasno kaže na to, da ga ni tako enostavno dobiti kot si večina predstavlja in kot sem si to predstavljal tudi sam.
Sposobnost telesa, da proizvede vitamin D ob pomoči UV žarkov je med drugim odvisna tudi od barve kože, letnega časa, onesnaženosti zraka itd. Pomanjkanje vitamina D je največkrat posledica življenjskega stila, premalo izpostavljenosti soncu, onesnaženost zraka ter nezadosten vnos vitamina D iz hrane oz. prehranskih dopolnil.
Najlažje je vitamin D pridobiti poleti, saj je sonce takrat najmočnejše, prav tako pa so tudi naša telesa bolj razgaljena in s tem dovzetna za sončne žarke.
Rad bi pa poudaril, da zaradi močnega sončnega sevanja, ni priporočljivo kože cele dneve izpostavljati sončnim žarkom samo zato, da bi dobil/a vitamin D.
Ker je sonce od septembra do aprila bolj šibko in v povprečju preživimo manj časa zunaj ter posledično ne proizvedemo dovolj vitamina D, ti priporočam, da ga dodajaš prek prehranskih dopolnil.
Kako ga uživati in koliko, za najboljše rezultate, ti zaupam v nadaljevanju.
Še prej pa, bi rad s tabo delil 2 zanimiva primera iz prakse, ki sta me tudi pritegnila, da sem naredil raziskavo o vitaminu D. Ob pripovedovanju kar nisem mogel verjeti, da slišim prav.
Zanimiva primera iz prakse
Oba primera sta seveda anekdotična dokaza, oziroma pričevanje posamezne osebe in jih nikakor ne smeš vzeti kot pribita. Pomembno se je zanašati na raziskave, ki pa so pokazale zelo podobno stanje, kot spodnja dva primera.
1. Prva zgodba je o prijatelju Carlosu iz Španije, natančneje iz Benidorma. V Benidormu je sonce skoraj vse leto in dolga majica skoraj ni potrebna. Ko je Carlos šel na test vitamina D so bili rezultati presenetljivi. Kljub temu da je vse leto izpostavljen soncu, je Carlos imel pomanjkanje vitamina D. Pomanjkanje je uspešno rešil z dodajanjem vitamina D prek prehranskih dopolnil.
2. Par iz Slovenije mi je prav tako pred kratkim pripovedoval njuno izkušnjo z vitaminom D. Oba sta veliko na soncu, skoraj vse poletje sta na morju, pozimi pa vsaj mesec dni prebijeta v tropskih krajih, kjer je sonca na pretek. Prav tako kot Carlos sta opravila testiranje vitamina D in tudi njima so ugotovili pomanjkanje. Ko sta po letu dni spet opravila testiranje, ki ga preventivno izvajata vsako leto, so se vrednosti vitamina D spet vrnile v normalo. Oba sta si pomanjkanje vitamina D uredila s pomočjo prehranskih dodatkov.
In podobnih zgodb slišim vsak dan več.. Zgleda, da je pomanjkanje vitamina D velik problem, ki pa ga ne gre zanemarjati, saj lahko privede do resnih težav in posledic.
Zakaj je vitamin D pomemben?
Je ključen pri rasti kosti, vpliva na absorpcijo oz. ravnovesje kalcija ter fosforja v telesu, podpira normalno delovanje živčnega sistema, mišic ter imunskega sistema. Pomanjkanje vitamina D vodi do rahitisa, propadanje zob, starostne osteoporoze, depresije, demence ter nekaterih hujših bolezni kot so diabetes, srčno žilne bolezni in rak. [2][3]
Kot vidiš, ni ravno pametno tvegati pomanjkanje vitamina D v telesu..
Zato si v nadaljevanju poglejva, kako lahko vitamin D sploh pride v telo.
Kako vitamin D pride v telo?
1. Tako da si izpostavljen/a soncu, ki deluje na olja v tvoji koži in pri tem tvori vitamin D
2. Prek hrane. Hrana ni najboljši vir vitamina D, saj je ta vitamin prisoten le v malo vrstah hrane in to v zelo majhnih količinah. Če se nanašaš samo na ta vir, potem imaš skoraj gotovo že pomanjkanje
3. Prek prehranskih dopolnil
Kako in koliko vitamina D je potrebno jemati, da odpraviš pomanjkanje?
Najpogosteje uporabljena strategija, je strategija nalaganja oziroma t.i. »loding dose«, ki bi morala pomagati tudi tistim z zares nizkimi vrednostmi vitamina D. Minimalna skupna količina zaužitega vitamina D pri strategiji nalaganja je 600.000 IU. To količino se razdeli na en, dva ali tri mesece.
Na primer: skupna količina vitamina D, ki ga je potrebno zaužiti je 600.000 IU. Odločil/a si se, da bo faza nalaganja trajala 1 mesec. To pomeni, da moraš v obdobju enega meseca zaužiti vsak dan 20.000 IU.
Po končani fazi nalaganja je priporočljivo da uživaš 2000 IU vitamina D dnevno, da bi preprečil/a ponovno pomanjkanje. Številne raziskave so pokazale, da je jemanje 2000 IU vitamina D dnevno popolnoma varno in priporočljivo. [1][4][5]
Kje kupiti vitamin D?
Vitamin D v obliki dodatkov obstaja v dveh oblikah. Vitamin D2, ki je veganski običajno sintetičen in vitamin D3, ki je lahko neveganski ali veganski. Če ne želiš po nepotrebnem škodovati živalim, izberi vegansko verzijo.
Vitamin D lahko kupiš v lekarnah, trgovinah z zdravo prehrano in na spletu.
Veganski vitamin D3, katerega 1 kapsula vsebuje 1000 IU, je dostopen na spletni trgovini Kupujem Zdravo. Pri vsakem nakupu v tej spletni trgovini lahko koristiš kodo GOBY za 5% popust na celoten nakup.
Druga opcija je tudi, da vitamin D3 naročiš v spletni trgovini IHerb. Bodi pozoren/na samo, da naročilo ne preseže 23€, saj ti bodo v tem primeru lahko še dodatno zaračunali carino.
Imaš pa tudi tretjo opcijo, ki se ti najbolj splača. Veganski vitamin D3 lahko naročiš na spletni trgovini Vegetology. Vsaka tabletka ima 2500IU vitamina D. Prav tako ti z nakupom na Vegetology ni potrebno paziti na znesek, saj je podjetje locirano v Angliji. Brez težav lahko opraviš nakup tudi za nekaj 100€ in izdelki bodo pri tebi v roku nekaj dni.
Prišla sva do konca tega zapisal o vitaminu D. Sedaj pa me zanima, ali si tudi ti že imel/a kakšno izkušnjo z jemanjem vitamina D. Si imel/a pomanjkanje, mogoče slabo počutje in kako si to odpravil/a. Prosim zapiši v komentar 
Se beremo spet kmalu,
Rene
Deli članek še z ostalimi
Avtor: Rene Škarabot
Sem certificiran osebni fitnes trener, ki se s športom ukvarjam že od malih nog. Kot vegan sem zasedel drugo mesto na odprtem powerlifterskem tekmovanju, ker sem skupno, v treh dvigih, premaknil več kot 550kg. Svoje znanje in bogate izkušnje o športu in veganski prehrani, bom z veseljem prek člankov s tabo delil tudi v prihodnje 🙂
Viri (raziskave)
[1] Rathish Nair and Arun Maseeh, Vitamin D: The “sunshine” vitamin; J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr-Jun; 3(2): 118–126.
[2] Michal L. Melamed, MD, MHS, Erin D. Michos, MD, MHS, Wendy Post, MD, MS, and Brad Astor, PhD, 25-hydroxyl Vitamin D Levels and the Risk of Mortality in the General Population Arch Intern Med. Author manuscript; available in PMC 2009 Aug 11. Published in final edited form as: Arch Intern Med. 2008 Aug 11; 168(15): 1629–1637.
[3] Haines ST., Park SK., Vitamin D supplementation: what's known, what to do, and what's needed., Pharmacotherapy. 2012 Apr;32(4):354-82. doi: 10.1002/phar.1037.
[4] Dimitrios T. Papadimitriou, The Big Vitamin D Mistake ;J Prev Med Public Health. 2017 Jul; 50(4): 278–281.
[5] Kurt A. Kennel, MD, Matthew T. Drake, MD, PhD, and Daniel L. Hurley, MD, Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat; Mayo Clin Proc. 2010 Aug; 85(8): 752–758.
Zadnje objave