Hujšanje in mišična masa – 8 velikih napak in enostavnih rešitev

Napisal: Rene Škarabot 

27 Jun 

2018 

Ali se tudi ti vrtiš v začaranem krogu slavnega “Jo-Jo” efekta?

Ko ti uspe izgubiti 5kg, jih v kratkem času dobiš nazaj 6?!

Predvidevam, da si se tudi ti, tako kot jaz, že ujel/a v podobno past, še posebej, če želiš izgubiti kakšen odvečen kilogram..

Prav tako pa se na drugi strani posamezniki borijo s pridobivanjem mišične mase.. Telovadijo, kupujejo razna prehranska dopolnila, rezultatov pa kar ni in ni.

Precej frustrirajoči situaciji, za kateri obstaja enostavna rešitev!


Osebno poznam kar nekaj primerov na obeh bregovih, in tudi sam sem bil na obeh straneh.. Najprej sem se boril z odvečnimi kilogrami in ko mi je uspelo zelo shujšati, sem se na vse pretege trudil pridobiti čim več mišic.

Zato te popolnoma razumem. Ni važno na kateri strani si trenutno, ali si želiš shujšati, ali pridobiti mišično maso, če napredka ni, boš prej ali slej vrgel/la puško v koruzo.

Ampak ni potrebno, da se to zgodi!

Zato, bi ti rad v nadaljevanju pokazal nekaj enostavnih in preverjenih trikov, ki ti bodo pomagali doseči tvoje cilje hitro in učinkovito.

Dejstvo je, da je tako za pridobivanje mišične mase, kot za izgubo maščobe najpomembnejša samo 1 stvar..

..in čez nekaj vrstic ti bom razkril katera (brez skrbi to niso prehranska dopolnila).

Predstavil pa ti bom tudi 8 napak, ki jih iz mojih dosedanjih izkušenj počne večina in katere ti onemogočajo napredek. Za vsako napako, ti bom podal tudi enostavno rešitev. Na ta način boš naredil/a ogromen korak k svoji sanjski postavi, saj so prav te napake tiste, za katere plačuješ največjo ceno in zaradi katerih nimaš rezultatov.

Sedaj pa pozorno preberi spodnjih nekaj odstavkov. Znajo ti namreč konkretno spremeniti tvojo transformacijo in te končno pripeljati do točke, kjer bo tistih nekaj odvečnih kilogramov izginilo oz. bo tvoj biceps zrasel za nekaj centimetrov (odvisno od tvojega cilja).

Si pripravljen/a?

Super!

Let’s do this!

Pozdravljen/a še enkrat!

Dovoli, da se ti na kratko predstaviva, sva Galla in Rene, v Sloveniji med najbolj znanimi veganskimi športniki. Požela sva kar nekaj uspehov v športu, najodmevnejša je bila zmaga na powerlifterskem tekmovanju (ja, tudi takrat sva že nastopila kot vegana).

Ker pogosto prejemava podobna vprašanja:

  • Kaj moram narediti, da čim hitreje izgubim odvečno maščobo?
  • Treniram že kar nekaj časa in napredka ni več.. Kako naprej?
  • Želim izgubiti odvečno maščobo in pridobiti mišično maso, kaj mi priporočata?
  • Počutim se utrujeno in brez energije, kaj počnem narobe?
  • Zato sva se z Gallo odločila, da ti najpogostejše razloge in enostavne rešitve za te nevšečnosti zapiševa na kratko in jedrnato. Tako boš točno vedel/a kaj moraš spremeniti.

Zaradi močnih marketinških kampanj dandanes večina najprej pomisli na razna prehranska dopolnila, razne dietne čajčke in podobno, ki obljubljajo super rezultate v kratkem času. Spet drugi menijo, da premalo telovadijo in zato intenzivnost treningov še povečajo, kar po navadi vodi v še golobjo krizo.

Ali se tudi sam/a najdeš v zgornji skupini?

Tudi sama sva bila na istem mestu. Želela sva si boljše postave, več mišic, manj maščobnih oblog in več energije. Počela pa sva veliko napak, ki so naju vodile v nasprotno smer od najinega cilja. Trenirala sva še več, poskušala sva razna prehranska dopolnila, ki bi nama lahko pomagala do cilja, a vse zaman..

..vse dokler se nisva začela izobraževati v tej smeri in videla, koliko napak sva počela.

Največja izmed vseh pa je bila, da nisva imela urejene prehrane.

In popolnoma enako stvar sva ugotovila pri skoraj vseh, ki so nama do sedaj postavili podobna vprašanja, kot sva jih navedla zgoraj. Celo tisti, ki so mislili, da imajo urejeno prehrano, so spoznali, da jih njihov trenutni prehranski režim ne vodi proti njihovemu cilju.

Na koncu smo vedno prišli do prehrane. In ko so jo popravili, so se njihovi rezultati neverjetno izboljšali.

Prehrana predstavlja okrog 70% uspeha pri hujšanju, pridobivanju mišične mase, moči itd. Telo za optimalno delovanje, energijo, regeneracijo, grajenje mišične mase in uspešno kurjenje maščob potrebuje kvalitetne kalorije.

Mišice so pri vadbi podvržene mikro poškodbam, katere morajo biti v fazi regeneracije (ko ne treniraš) uspešno zaceljene, v nasprotnem primeru ne boš napredoval/a (tudi hujšanje ne bo uspešno). Telo za krpanje teh mikro poškodb potrebuje več beljakovin oz. aminokislin, ki so osnovni gradnik mišičnega tkiva. Če beljakovin zaužiješ premalo, bo tvoja regeneracija trajala dlje in tvoji rezultati ne bodo optimalni.


Seveda beljakovine niso edina stvar, ki jo tvoje telo potrebuje. Prav tako igrajo ključno vlogo pri celotnem procesu tudi ogljikovi hidrati, ki so primarni vir energije za tvoje treninge, možgane in centralno živčni sistem, ter maščobe, ki so pomembne za raztapljanje določenih vitaminov in tvorjenje hormonov. Vsa makrohranila (B, OH, M) morajo biti zaužita v pravih razmerjih, glede na tvoj cilj.

8 NAPAK, KI TI ONEMOGOČAJO USPEŠNO HUJŠANJE IN PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

  • ČEZ DAN ZAUŽIJEŠ PREVEČ ALI PREMALO KALORIJ

To je največji razlog za neuspeh! Telo nujno potrebuje kvalitetne kalorije za regeneracijo in uspešno kurjenje maščobe.

Rešitev: Izračunaj svojo kalorijsko porabo in si naredi prehranski načrt, katerega se boš držal/a in ki te bo vodil k tvojim ciljem.

Izračunaj svojo kalorijsko porabo:


V nadaljevanju ti bova pokazala, kako lahko svoj cilj dosežeš tudi brez nadležnega računanja kalorij in tehtanja hrane.

  • NE PIJEŠ DOVOLJ VODE

Zadostna hidracija je ključnega pomena za dobro počutje, energijo, moč in kurjenje maščobe. Telo je v večini sestavljeno iz vode in že rahla dehidracija lahko povzroči velike spremembe v počutju in zmogljivosti.

Rešitev: Popij vsaj 2 litra vode dnevno. Priporočava ti še več.

  • NE POČIVAŠ DOVOLJ

Počitek je prav gotovo najbolj pahnjen na stran, saj ga večina ne poveže s hujšanjem in pridobivanjem mišične mase. Namesto, da bi telesu privoščili počitek, raje trenirajo še več, misleč, da bodo na ta način svoje rezultate še izboljšali.. Velika napaka!

Verjemi mi, počitek je zelo pomemben. Tudi sam sem počel isto, spal sem 5 ur na dan, treniral 5 – 6x tedensko 2 – 3x dnevno.. Rezultat? Z eno besedo, katastrofalen!

Rešitev: Vsak dan spi 8 ur. Ne treniraj preveč, telo potrebuje čas za regeneracijo.

  • TVOJA PREHRANA VSEBUJE PREMALO VLAKNIN

Vlaknine vam same po sebi ne bodo pomagale pri gradnji mišic, zelo pa ti bodo v pomoč pri izgubi kilogramov. Vlaknine bodo izboljšale tvojo prebavo in ti dale občutek sitosti, ki bo trajal dlje časa.

Rešitev: V vaše obroke dodaj več živil, ki so bogata z vlakninami: brokoli, solata, šparglji, cvetača, bučke, polnozrnata živila…

  • VNOS BELJAKOVIN JE PREMAJHEN

Beljakovine prav gotovo povzročajo največjo zmedo. Nekateri zagovarjajo visok vnos, spet drugi pravijo, da je potrebno beljakovin zaužiti čim manj.. Dejstvo je, da imajo beljakovine poleg grajenja mišične mase v telesu še ogromno drugih nalog.. Imajo vlogo prenašalcev snovi v telesu (hemoglobin), skladiščijo določene celične substance (feritin npr. shranjuje železo v telesu) itn.

Se pravi beljakovine so pomembne in njihov vnos mora biti zadosten. Prav premajhen vnos beljakovin je velikokrat vzrok za neuspešno hujšanje in pridobivanje mišične mase.

Rešitev: Dnevno zaužij dovolj beljakovin glede na tvoj cilj. Priporočam ti nekje od 1.4 – 2 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, odvisno od tvojih ciljev, tipa športa…

  • ZAUŽIJEŠ PREMALO OBROKOV DNEVNO

Rešitev: Vsake 2.5 – 3 ure vnesite v svoje telo nekaj kvalitetnih kalorij. Ni potrebno, da je to velik kuhan obrok. Zdravo malico lahko predstavlja tudi pest oreščkov, banana, jabolko, nekaj mandarin, kozarec sojinega mleka… Vseeno pa ti priporočam, da dnevno zaužiješ tudi 3 večje obroke (zajtrk, kosilo, večerja). S tem boš ohranjali stabilnost krvnega sladkorja, kar bo preprečilo shranjevanje maščob. Prav tako se boš na ta način zaščitil/a pred napadi lakote in prenajedanjem.

  • NEVEDE SE V TVOJIH ROKAH ZNAJDEJO SLADKARIJE

Sladkarijam sam pravim tudi prazne kalorije. Tvojemu telesu ne naredijo nič dobrega, ampak samo maščobne obloge.. Čimbolj se jim izogibaj. To ne pomeni, da se ne boš smel/a nikoli več posladkati.. Ena ali dvakrat mesečno lahko vzameš kakšen košček čokolade ali kepico sladoleda, ampak pazi, da se to ne spremeni v banjico sladoleda 🙂

Rešitev: Postopoma zmanjšuj ali takoj odstranite sladkarije iz svoje prehrane. Ko se boš želel/a posladkati, pa raje posezi po sadju ali si naredi smoothie.

  • PREHRANSKA DOPOLNILA BODO POSKRBELA ZA MOJO FIT POSTAVO

Vse preveč ljudi se zanaša na “čudež”, ki ga bo povzročil tisti fat-burner ali pre-workout. Prehranska dopolnila sama po sebi ne bodo naredila nič. Prehranska dopolnila le dopolnjujejo prehrano.

Rešitev: Najprej uredi svojo prehrano in šele nato poišči prehranska dopolnila, ki ti bodo pomagala do tvojega cilja.

PO VSEM KAR SI DO SEDAJ PREBRAL/A, NAJBRŽ SPADAŠ V ENO IZMED TEH DVEH SKUPIN

Skupina 1: Waaww super, prav to sem potreboval/a! Hvala vama Galla in Rene sedaj vem, kaj sem počel/a narobe, to bom spremenil/a in stvar bodo funkcionirale kot se šika. 🙂

Skupina 2: Super veliko informacij, za katere pa ne vem, kako jih zložit v neko smiselno celoto, ki bo delovala kot neustavljiv stroj.

Če spadaš v prvo skupino, potem sva zelo vesela, da sva lahko s tabo delila del svojega znanja in da sva ti s tem pomagala.

Če pa se bolj vidiš v drugi skupini, pa imava z Gallo zate prav tako super rešitev. Nedolgo nazaj sva sestavila 30 dnevni veganski prehranski načrt, v katerega sva združila vse najino 10+ letno znanje iz področja prehrane in športa.

Ker iz izkušenj veva, da ima največ ljudi probleme prav s tehtanjem hrane in računanjem kalorij, sva se odločila, da greva še korak dlje.. Naredila sva prehranski načrt, ki ni dieta, kateremu bodo ljudje lahko sledili brez težav, ki ne bo kompliciran, ki bo upošteval vse detajle, ki smo jih zgoraj omenili in ki bo dejansko prinašal rezultate.

Veganski prehranski načrt sva naredila tako enostaven, da ti ne bo potrebno tehtati hrane in šteti kalorij, kljub temu pa boš hujšal/a in pridobival/a mišično maso.

Verjameva, da se sliši skoraj nemogoče, ampak ko enkrat poznaš nekaj enostavnih korakov, je vse skupaj zelo preprosto.

Sedaj imaš dve možnosti

Prva opcija: Sam/a začneš raziskovati in testirati prehrano ter skupaj zlagati zmagovalno celoto, ki ti bo prinesla rezultate. Za to boš potreboval/a precej živcev (saj je danes na internetu precej informacij in niso vse ok) in pa predvsem precej časa (midva sva potrebovala kar nekaj let).

Ja res je, ta opcija ni najbolj uporabniku prijazna..

In z Gallo sva prepričana, da ti bo bolj všeč druga 🙂

Druga opcija: Zagotoviš si svoj v 30 dnevni veganski prehranski načrt in dobiš vse kar potrebuješ za fit postavo in dobro počutje vse leto. Vse “težko” delo sva zate opravila midva in ti sestavila načrt, ki prinaša rezultate. S transformacijo lahko začneš še danes. Načrt se nahaja v spletnem portalu (je online program), kar ti omogoča, da lahko do njega dostopaš kjerkoli in kadarkoli iz pametnega telefona, tablice ali prenosnika.

Se mi je zdelo, da ti bo druga opcija bolj všeč.

Več o 30 dnevnem veganskem prehranskem načrtu si poglej s klikom na to povezavo >>

Veseli me, da sva z Gallo lahko s tabo delila del najinega znanja.

Hvala za pozornost,
Rene & Galla

Deli članek še z ostalimi

Avtor: Rene Škarabot

Sem certificiran osebni fitnes trener, ki se s športom ukvarjam že od malih nog. Kot vegan sem zasedel drugo mesto na odprtem powerlifterskem tekmovanju, ker sem skupno, v treh dvigih, premaknil več kot 550kg. Svoje znanje in bogate izkušnje o športu in veganski prehrani, bom z veseljem prek člankov s tabo delil tudi v prihodnje 🙂 

Zadnje objave

>