5 nasvetov za boljše počutje in zdravje
Napisal: Rene Škarabot
17 Apr
2018
Ob hitrem tempu življenja in hitrih prigrizkih, ki so dandanes že stalnica našega življenja, zelo hitro lahko zapadeš v začaran krog slabega prehranjevanja in neaktivnosti. Največkrat sta prav ta dejavnika krivca za slabo počutje, nizke nivoje energije ter nabiranje odvečnih kilogramov.
Danes bi ti rad predstavil 5 korakov, s katerimi lahko na enostaven način izboljšaš svoje počutje, dvigneš nivo svoje energije ter s časoma tudi urediš svoje kilograme.
1. Koliko kalorij zaužiješ dnevno
Kalorije so energija, ki jo v svoje telo vneseš s hrano. Zadosten vnos kalorij je ključnega pomena za zdravo življenje in ohranjanje zdrave telesne teže. Koliko kalorij moraš v telo vnesti je odvisno od tvojega bazalnega metabolizma (koliko energije tvoje telo porabi v mirovanju), ciljev (izguba maščobe, pridobivanje mišične mase..), vadbe in ostalih dejavnikov v telesu.
Pri povprečnem posamezniku, pa so slabo počutje, odvečni kilogrami največkrat prav posledica nepravilnega prehranjevanja.
Če se rediš, v telo vnašaš več kalorij, kot jih preko dnevnih aktivnosti porabiš. Če torej želiš shujšati moraš najprej znižati dnevni vnos kalorij in obratno, če se želiš zrediti bo potrebno kalorijski vnos povečati.
Preverjanje kalorij v hrani
Poznavanje kalorične vrednosti živil je lahko izredno uporabno, kadar želiš izgubiti, ohraniti svojo telesno težo ali pridobiti mišično maso. Vsebnost kalorij v živilih je navedena na hrbtni strani embalaže, v enotah kJ ali kcal, kar je okrajšava za kalorije.
Kljub temu, da je dobro poznati kalorično vrednost živil, pa računanje dnevno zaužitih kalorij in nadležno tehtanje hrane nista pogoj za uspešno hujšanje in pridobivanje mišične mase.
Verjameva, da ste prav povsod slišali drugače..
Ampak midva sva na podlagi dolgoletnih izkušenj sestavila prav poseben prehranski načrt, pri katerem sta računanje kalorij in tehtanje hrane preteklost. Poleg tega da se boš s tem prehranskim načrtom bolje počutil/a, izgubljal/a odvečne kilograme, ti obljubiva, da ne boš lačen/na.
Več informacij o tem prehranskem načrtu, si poglej s klikom na to povezavo.
2. Izogibaj se sladkorju in mastnim izdelkom
Sladkor, nasičene in trans maščobe so eden glavnih krivcev za prekomerno težo in večino bolezni (srčno žilne bolezni, sladkorna bolezen, itd.).
Sladkor (bel, prečiščen in ne sladkor, ki je naravno prisoten v sadju)
Eden izmed velikih problemov sladkorja je ta, da povzroča zasvojenost. Več kot ga zaužiješ, več bi ga telo rado imelo. Telo hrepeni po njem in zato se mu le s težka odrečeš.
Verjamem, da ti je to znano kajne?
Sladkor zelo neenakomerno dviga ravni krvnega sladkorja. Ti hitri skoki inzulina so zelo obremenjujoči za trebušno slinavko, katera mora za uravnavanje sladkorja v krvi sproščati velike količine inzulina, kar na dolgi rok lahko pripelje do diabetesa tipa 2.
Sladkor na tvoje telo resnično nima nobenega dobrega vpliva. Nič ti ne pomaga pri regeneraciji telesa, ne daje ti energije (oz. zelo kratek čas), ne pomaga pri izgradnji mišic..
Sladkorju se kar se da izogibaj.
V kolikor ne gre takoj, sladkor najprej postopoma zmanjšuj in ga čez čas omeji la na npr. enkrat ali dvakrat tedensko (tu imam v mislih čokolado in podobno in ne sadja). Sprva bo težko, vendar ga po dveh tednih ne boš več pogrešal/a.
Nasičene in trans maščobe
Nasičene in trans maščobe so ponovno zgodba zase. Poskusi uživati čim manj nasičenih maščob in če se le da nič trans maščob (oz. zelo redko).
Poleg tega, da maščobe slabo vplivajo na srčno žilni sistem, so tudi najbolj kalorične izmed vseh makro hranil (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe). Maščobe vsebujejo dosti več kalorij kot ogljikovi hidrati in beljakovine.
Seveda to ne pomeni, da moraš iz prehrane črtati maščobe.
Absolutno ne!
Maščobe imajo veliko pomembnih funkcij v telesu, zato jih moraš nujno vnašati v telo. Poskrbi pa za to, da bo čim več maščob, ki jih boš zaužil/a nenasičenih (npr. avokado, oreščki, semena itd.).
3. Redno zajtrkuj
Zajtrk je poleg obroka po treningu eden najpomembnejših obrokov v dnevu. Tvoje telo po spancu – večurnem obdobju brez hrane in vode potrebuje hranila. Če se ukvarjaš s športom in si želiš boljših rezultatov, ti priporočam, da dan začneš tako, da popiješ 0,5 litra vode na tešče.
Če ti takoj zjutraj zajtrk res ne tekne, ga zaužij kasneje. Ne obremenjuj se s tem, da moraš zajtrk pojesti takoj ko vstaneš. Pomembno je le, da telesu priskrbiš ustrezna hranila, jaz to najraje naredim čim prej.
4. Uživaj 5 – 6 manjših obrokov čez dan
Mogoče se sliši to veliko, ampak počakaj vse ti bom razložil v nadaljevanju..
Pet do šest manjših obrokov čez dan bo poskrbelo za to, da ne boš lačen/na, tvoje počutje bo boljše in imel/a boš več energije.
Zakaj?
Telesu ne bo potrebno prebavljati ogromnih količin hrane, ki največkrat povzročajo utrujenost in brez volje. Prav tako bodo nivoji krvnega sladkorja bolj stabilni, kar bo zmanjšalo nabiranje maščobnih zalog. Kot rečeno, telo bo boljše funkcioniralo ti pa boš imel/a več energije skozi celoten dan.
Če nimaš časa za 6 obrokov, poskusi zaužiti vsaj 4.
Mnenja sem, da ima za 4 obroke dnevno čas popolnoma vsak. Seveda tu ne mislim 4 velike obroke, kjer si moraš vedno kuhati. Ne. Izmed teh 4 obrokov sta 2 kuhana npr. kosilo in večerja, ostala 2 pa sta hitra obroka. Tako lahko enega izmed obrokov predstavlja »šejk« beljakovin Veggie Style Power Greens, ki predstavljajo popoln nadomestek obroka. Beljakovine so na voljo v spletni trgovini kupujemzdravo.si. Če bi si rad/a olajšal/a svoj vsakdan s kvalitetnim obrokom Power Greens, potem imava zate prav posebno kodo za popust na celoten nakup. S promocijsko kodo GOBY boš prejel/a popust na celoten nakup v spletni trgovini kupujemzdravosi. Popust lahko uporabiš tudi pri vseh naslednjih nakupih.
Razmak med posameznimi obroki naj bo 2 – 4 ure.
5. Pij dovolj vode
Ne morem poudariti dovolj, kako pomembno je, da telo redno oskrbuješ s svežo vodo. Zaskrbljujoče je dejstvo, da je 75% ali celo več ljudi dehidriranih. Ko nastopi žeja je tvoje telo že dehidrirano.
Se pravi piti je potrebno prej. Najboljše je, da imaš ves čas pri sebi steklenico ali kozarec vode iz katerega redno piješ. Na začetku je mogoče dobro, da si na nastaviš opomnik na svojem pametnem telefonu, ki te bo opominjal, da moreš popiti požirek ali dva vode. Seveda tudi pitje vode tako kot vsaka stvar s časom postane navada in začneš jo početi avtomatsko.
Voda je poleg kisika še vedno glavni vir življenja, zato nameni hidraciji še posebno pozornost.
Kakšni so znaki dehidracije?
Če imaš glavobole (podobne kot pri mačku), mišične krče, motnje vida, znižan krvni tlak, omotico ali omedlevico po postavitvi v pokončen položaj potem je zelo verjetno, da se tudi ti spopadaš z dehidracijo.
Prvo pravilo preprečevanja dehidracije je, da dnevno popiješ vsaj 2 litra vode. V kolikor si telesno aktiven/na seveda več. Ne pij sokov, saj le ti vsebujejo dodatne sladkorje, kar ponovno »zastruplja« tvoje telo.
Če si ob prebiranju članka opazil/a, da kateri izmed teh petih korakov pri tebi še šepa, ti priporočam, da ga čimprej popraviš. Mogoče bo prav ta sprememba pomenila veliko spremembo tvojega počutja in telesnega izgleda.
Ta zapis bi rad zaključil z eno mislijo, za katero si prav gotovo že slišal/a in katera drži kot pribita.
Zdravje je samoumevno dokler ga imamo, ko pa se nam kaj zgodi, pa obžalujemo, da prej nismo storili nič, s čimer bi to lahko preprečili. Splača se ti potruditi za svoje zdravje in z zgoraj naštetimi koraki je mogoče preprečiti marsikatero neželeno situacijo. Seveda dodaj v svoj vsakdan še fizično aktivnost.
Lepo bodi,
Rene
Deli članek še z ostalimi
Avtor: Rene Škarabot
Sem certificiran osebni fitnes trener, ki se s športom ukvarjam že od malih nog. Kot vegan sem zasedel drugo mesto na odprtem powerlifterskem tekmovanju, ker sem skupno, v treh dvigih, premaknil več kot 550kg. Svoje znanje in bogate izkušnje o športu in veganski prehrani, bom z veseljem prek člankov s tabo delil tudi v prihodnje 🙂
Zadnje objave