Veganstvo in beljakovine – aminokisline [3. del]

Napisal: Rene Škarabot 

02 Maj 

2018 

V drugem delu tega članka o beljakovinah smo ovrgli mit, da naj bi na veganski prehrani prišlo do pomanjkanja beljakovin. Dokazali smo celo to, da kar nekaj rastlinskih živil vsebuje več beljakovin kot živalska hrana.

Poleg mita o pomanjkanju beljakovin na veganski prehrani, pa je zadnje čase še bolj popularen mit o nepopolnosti rastlinskih beljakovin. Ta naj bi se odražala v pomanjkanju esencialnih aminokislin.

Ali to resnično drži?

Galla Os in Rene Škarabot | Veganska športnika

Razni »strokovnjaki« in večina ostalih, ki za njimi slepo ponavljajo napačne sklepe trdijo, da rastlinske beljakovine ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, prav tako pa naj bi imele rastlinske beljakovine za razliko od živalskih slabšo absorpcijo…


Verjamem, da si se tudi vi že kdaj spraševal/a, ali je vse to res?

Namesto filozofiranja in “mešanja megle”, je najboljše, da si to situacijo skupaj ogledava na enostavnem primeru. Pripravi se, da boš enkrat za vselej stopil/a na trdna tla in izvedel/a resnico. Verjamem, da boš ob branju naslednjih povedi doživel/a kar nekaj »aha momentov«, saj si bodo informacije, ki so do sedaj prihajale do tebe in te, ki jih boš v nadaljevanju prebral/a popolnoma nasprotujoče.

Ampak ne pozabi, kaj z Gallo na najinem portalu vedno poudarjava: najine informacije so podkrepljene s peer-reviewed raziskavami in konsenzom znanosti, kateremu nobeno subjektivno mnenje, pa naj si bo to mnenje osebnega trenerja, prehranskega svetovalca ali zdravnika, ne more do živega!

Vse informacije v nadaljevanju so pridobljene iz znanosti in niso zrasle na najinem zelniku.

Preden ti pokažem zanimiv primer, ki bo vse teorije super doktorjev, prehranskih svetovalcev in osebnih trenerjev, ki nasprotujejo veganski prehrani, popolnoma razbil, si za hiter uvod poglejva kaj sploh aminokisline so.

Kaj so aminokisline?

Osnovne gradnike beljakovin imenujemo aminokisline. Beljakovine gradi natanko 20 različnih aminokislin. Skoraj vse beljakovine v telesu vsebujejo vseh 20 aminokislin, zato je nujno potrebno, da ima telo na voljo cel spekter le teh.

Nekatere aminokisline je naše telo sposobno proizvesti samo (ne-esencialne), določenih pa ne, saj nimamo za to potrebnih encimov.

Kot sva že zgoraj rekla, aminokislin obstaja več vrst, med njimi pa je 9 takih, ki jih telo ne more samo tvoriti – to so esencialne aminokisline.

Esencialne aminokisline je iz tega razloga v telo nujno potrebno vnesti s hrano.

Popolnoma vseeno je, kakšne beljakovine zaužiješ, saj telo po zaužitju vsako beljakovino razstavi na osnovne gradnike – aminokisline. Pomembno je le, da v telo vneseš vseh devet esencialnih aminokislin.

Sedaj pa je že čas, da dokončno dokaževa, zakaj se veliko “strokovnjakov” moti, ko strastno zagovarja svoje stališče, da rastlinska prehrana ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin.

V ta namen sem pripravil spodnjo tabelo. Dobro si jo poglej, potem pa te vabim, da nadaljuješ z branjem teksta pod njo, saj ti bom tam vse bolj podrobno razložil.

Tabela aminokislin v posameznih hranilih. Vrednosti so izračunane za 2700 kcal dnevnega vnosa. (vir: USDA nutrient database) [1]

Esencialna ak.

Zahtevana dnevna količina

Zelena solata

Brokoli

Špinača

Koruza

Fižol

Soja

Leča

Mleta govedina

Banana

TRIPTOFAN

0.45g

1.6g
(300%)

2.8g
(625%)

4.7g
(1044%)

0.8g
(188%)

2.1g
(461%)

3.8g
(844%)

1.7g
(377%)

1.2g
(262%)

0.3g
(61%)

IZOLEVCIN

1.71g

15.1g
(884%)

10.6g
(618%)

17.9g
(1044%)

2.9g
(170%)

8.2g
(482%)

12.7g
(741%)

8.2g
(478%)

10.3g
(603%)

0.8g
(50%)

VALIN

2.16g

12.6g
(583%)

12.4g
(575%)

19.7g
(914%)

4.4g
(202%)

10.1g
(465%)

13g
(604%)

9.4g
(435%)

11.5g
(531%)

1.4g
(66%)

HISTIDIN

1.26g

4g
(314%)

4.9g
(385%)

7.8g
(615%)

2.5g
(198%)

4.8g
(380%)

7g
(559%)

5.3g
(422%)

7.6g
(602%)

2.3g
(185%)

LEVCIN

3.78g

14.2g
(376%)

12.7g
(336%)

21.7g
(718%)

11.5g
(304%)

14.8g
(391%)

21.3g
(563%)

13.7g
(363%)

18.2g
(481%)

2.1g
(55%)

LIZIN

3.42g

15.1g
(442%)

13.7g
(400%)

21.4g
(625%)

8.7g
(253%)

12.2
(357%)

17.4g
(509%)

13.2g
(386%)

19.3g
(565%)

1.5g
(44%)

METIONIN
(CISTEIN)*

1.72g

5.8g
(337%)

5.2g
(302%)

10.3g
(599%)

6.2g
(361%)

4.7g
(273%)

7.3g
(424%)

4.1g
(238%)

9.2g
(535%)

0.5g
(29%)

FENINALIN
(TIROZIN)*

2.97g

15.7g
(529%)

14.2g
(478%)

27.8g
(936%)

7.8g
(263%)

14.9g
(502%)

22.1g
(744%)

14.3g
(481%)

17.9g
(603%)

1.8g
(61%)

TREONIN

1.8g

10.6g
(590%)

8.8g
(490%)

14.9g
(829%)

2.8g
(154%)

6.4g
(356%)

11.4g
(631%)

6.8g
(376%)

9.0g
(502%)

0.8g
(47%)

* Obe aminokislini se med seboj lahko pretvarjata, zato je pomembna vsebnost obeh skupaj.

Zgornja tabela prikazuje vsebnost vseh devetih esencialnih aminokislin v določenih živilih, če vse kalorije dnevno prišle samo iz tega hranila.

Torej, če bi vseh 2700 kcal zaužil/a samo iz rdečega fižola bi dobil/a 461%, torej skoraj 7x več triptofana kot je potrebno, 482% izolevcina itd. [1]

Že bežen pogled na tabelo jasno razkrije, da ni nikjer nobene ničle. Od kod torej zaključki, da rastlinske beljakovine ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin?! Predvidevam, da so k temu veliko prispevali mesni in mlečni lobiji in seveda tudi razni »strokovnjaki«, ki ne poznajo prehranskih tabel.

Z namenom sem v tabelo vključil tudi sadje (banane). Kot sem že večkrat v drugih člankih poudaril, prehranjevanje izključno s sadjem je resen problem zaradi premajhnega vnosa beljakovin in esencialnih aminokislin ter maščob.


Z Gallo vsekakor podpirava uravnotežen in pravilno sestavljen veganski jedilnik in ne raznih skrajnosti, ki izključujejo katero izmed makrohranil. S pravilno sestavljenim veganskim jedilnikom (se pravi da jemo vse stročnice, zelenjavo, žita in sadje), boš z lahkoto pokril/a dnevne potrebe po beljakovinah in vseh aminokislinah.

Kako pa je s kombiniranjem živil, absorpcijo in kvaliteto rastlinskih beljakovin?

Zaradi »nepopolnosti« rastlinskih beljakovin, naj bi bilo pri vsakem obroku potrebno kombinirati različna živila, da bi s tem v telo vnesli optimalno količino aminokislin. Kolikokrat sem to slišal od različnih fitnes trenerjev, ko sem začel z veganstvom.. To je en velik MIT! Prav tako kot tudi trditve o nepopolnih beljakovinah, pomanjkanju aminokislin in podobno.

Vsi ti miti, so bili s strani znanosti ovrženi že pred desetletji. Prav tako so tudi razni kriteriji vrednotenja beljakovin (npr. PDCAAS), v vsakdanjem življenju popolnoma brez pomena! Telo namreč idealno uravnoteži neuravnovešene beljakovine s pomočjo zaloge prostih aminokislin iz tako imenovanih »aminokislinskih bazenov« v telesu. [2] [3] [4] [5]

Dokazano je bilo tudi, da je absorpcija vseh beljakovin, tako rastlinskih kot živalskih, je približno 90%. [6]

Rastlinske beljakovine so v primerjavi z živalskimi še superiornejše, saj zaradi svoje alkalnosti človeku celo bolje vzdržujejo mišično maso, kar je seveda popolnoma v nasprotju s tem kar trdijo nekateri zdravniki, trenerji in prehranski svetovalci. [7] [8]

Torej trditev, da telesu primanjkuje esencialnih aminokislin, če oseba ne uživa živalskih izdelkov je popolnoma napačna in neresnična.

In to na lep način prikazujejo tudi razni športniki pri nas in po svetu.

Deli članek še z ostalimi

Avtor: Rene Škarabot

Sem certificiran osebni fitnes trener, ki se s športom ukvarjam že od malih nog. Kot vegan sem zasedel drugo mesto na odprtem powerlifterskem tekmovanju, ker sem skupno, v treh dvigih, premaknil več kot 550kg. Svoje znanje in bogate izkušnje o športu in veganski prehrani, bom z veseljem prek člankov s tabo delil tudi v prihodnje 🙂 

Viri (raziskave)

[1] United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases
[2] Young VR, Pellett PL., Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S.
[3] H.N. MUNRO, Free Amino Acid Pools and Their Role in Regulation, Academic press, 2012
[4] Moughan PJ, Rutherfurd SM., Gut luminal endogenous protein: implications for the determination of ileal amino acid digestibility in humans. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S258-63. doi: 10.1017/S0007114512002474.
[5] McDougall J., Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation. 2002 Jun 25;105(25):e197; author reply e197.
[6] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academy Press, 2005
[7] Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L., Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):662-5.
[8] Schwalfenberg GK, The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012:727630. doi: 10.1155/2012/727630. Epub 2011 Oct 12.

Zadnje objave

>