Veganstvo in beljakovine – vse o beljakovinah [2. del]
Avtor: Rene Škarabot
Mit o pomanjkanju beljakovin na veganski prehrani kar noče in noče stran.. Ampak ker sam rad razbijem kakšen mit, še posebej, če je enostavno dokazljiv, sem se odločil, da je tega potrebno ovreči čim prej.
Spodaj sem pripravil nekaj grafov, kjer lahko vidiš prikaz beljakovin v določeni rastlinski in živalski hrani. Precej hitro je videti, da živalski izdelki niso nič posebnega v primerjavi z rastlinskimi. Veliko rastlinskih živil vsebuje celo več beljakovin kot živalska.
Spodnji graf prikazuje vsebnost beljakovin na 100g živila.
Spodnji graf prikazuje vsebnost beljakovin na 100kcal živila.
Spodnji graf prikazuje vsebnost beljakovin v procentih na 100kcal živila.
Naj te pri drugem in tretjem grafu nekoliko višje vrednosti živalskih izdelkov ne zmedejo. Za živalske izdelke sem vzel najboljšo možno obliko le teh.
Lahko bi rekel, da sem primerjal hruške in jabolka, kar ni najbolj optimalno, vendar sem vse to naredil namensko, da ti pokažem, da živalski izdelki tudi v njihovi najboljši možni obliki niso prav nič posebnega.
Pusta piščančja prsa, pusta mleta govedina, pusto svinjsko pleče, tunina v lastnem soku, niso prav nič posebnega v primerjavi z rastlinsko hrano. Jasno je tudi, da vsejedci samo teh živil nikoli ne uživajo čez cel dan, ampak mesu dodajo razne ogljikove hidrate, ali jedo meso, ki vsebuje več maščobe. To pa v trenutku podre razmerje med nizko vsebnostjo kalorij in visoko vsebnostjo beljakovin pri mesnih izdelkih, ki imajo odstranjeno maščobo.
Za razliko od mesa, pa vsa navedena veganska živila, razen sejtana in sojinega mleka, že vsebujejo vsa makrohranila. Se pravi, čez dan bi lahko dejansko jedel/la samo sojina zrna, sojine koščke, fižol ali lečo brez dodajanja drugih hranil in še vedno bi bili ti obroki zdravi, kar za meso ne moremo trditi.
Po stališču svetovne zdravstvene organizacije (WHO) mora posameznik dnevno zaužiti 0.8g beljakovin na kg telesne teže.[1] Če upoštevam povprečno telesno težo in povprečne energijske potrebe človeka, mora prehrana vsebovati med 7,5% in 9% kalorij v obliki beljakovin.[2] Pa dajva ta procent za vsak slučaj zaokrožit na 12% na dan.
Sedaj pa si poglejva, koliko procentov beljakovin vsebuje posamezna rastlinska hrana. Stročnice v povprečju vsebujejo okrog 30% beljakovin, zelenjava med 30% in 50%, žitarice, oreščki in semena pa okrog 15%.
Zgornje vrednosti jasno kažejo, da je skoraj nemogoče pojesti premalo beljakovin, tudi če po živilih, ki vsebujejo več beljakovin (npr. sejtan, tempeh, beljakovine v prahu) sploh ne posegaš. Prehranjevanje na veganski prehrani je enostavno, v kolikor boš zadostil/a svojim dnevnim potrebam po energiji (kalorijah), boš posledično zaužil/a tudi dovolj beljakovin.
Ali je sploh mogoče sestaviti veganski jedilnik s premalo beljakovinami?
Za to bi se moral/a pa res potruditi. 
To bi se lahko zgodilo samo v primeru, če bi večina tvojih dnevno zaužitih kalorij prišla iz sadja, ki vsebuje zelo malo beljakovin, ali pa bi namesto zdrave prehrane pojedel/la ogromno kalorij iz olja, sladkorja ali bombonov, ki beljakovin ne vsebujejo. Poudariti pa je potrebno, da to seveda velja tako za vegansko kot tudi vsejedo prehrano.
Se pravi, na strah o pomanjkanju beljakovin lahko mirno pozabiš. [3]
Kaj pa veganstvo in športniki?
Ker pa najbrž tudi tebe zanimajo potrebe športnikov po beljakovinah, pa želim s tabo deliti še nekaj uporabnih informacij glede tega.
Ker se tudi sam precej intenzivno ukvarjam s športom, je stran GO Build Yourself namenjena tudi športnikom in aktivnim posameznikom. Kot je že znano šport na področju prehrane orje svojo ledino. Povsem logično je, da nekdo, ki svoje telo redno izpostavlja stresu napornih vadb, potrebuje več hranil kot nekdo, ki opravlja pisarniško delo in popoldan preživi na kavču.
Galla Os - veganska športnica | Foto: Rene Škarabot
Prav iz tega razloga želiva z Gallo kot veganska športnika z veliko izkušnjami na najini strani pomagati vsem, ki si želijo svoje rezultate še izboljšati.
Najpogostejše vprašanje, ki ga prejmeva je sledeče: »Koliko beljakovin moram zaužiti dnevno?«
Na to vprašanje je zelo težko odgovoriti splošno, saj je to odvisno od vsakega posameznika, njegovega življenjskega stila, tipa športa, cilja itd.
Priporočam, da se tudi sam/a pri spremljanju zaužitih beljakovin poslužuješ g/kg telesne teže in ne %, saj boš na ta način veliko bolj enostavno in natančno vedel/a, koliko beljakovin moraš dnevno zaužiti.
Za osebe, ki se redno športajo vsaj 3x tedensko priporočam nekje od 1.4 – 2g beljakovin na kilogram telesne teže. [4]
In kot sva že prej videla, je tudi te številke z vegansko prehrano precej enostavno doseči.
Če se boš živalske beljakovine zamenjal/a s rastlinskimi, boš svojemu telesu naredil/a še dodatno uslugo. Živalske beljakovine so povezane s srčno žilnimi obolenji, s kronično ledvično boleznijo, hitrejšo izgubo mišične mase pri starejših ter večjo smrtnostjo! Rastlinske beljakovine pa teh bolezni ne povzročajo.[5][6][7][8][9][10]
V kolikor imaš s sestavo svojega veganskega jedilnika težave, če nisi prepričan/a ali se prehranjuješ pravilno in če tvoj jedilnik pokrije vse dnevne kalorijske, makro in mikro potrebe.. potem se ne sekiraj!
Zate imam namreč super informacijo.
Skupaj z Gallo sva zate sestavila 30 dnevni Fit Veganski Prehranski Načrt. Naredila tako enostavnega, da ti ne bo potrebno šteti kalorij in tehtati hrane, vseeno pa boš z njegovo pomočjo uspešno hujšal/a, pridobival/a mišično maso ali vzdrževal/a svojo težo (odvisno od tvojega cilja).
P.S. Tudi če se z vegansko prehrano šele spogleduješ, boš v tem spletnem tečaju našel/la vse kar potrebuješ za uspešen in zdrav prehod na vegansko prehrano.
Poglej si le delček vsebin, ki se skrivajo v tem spletnem tečaju:
In še veliko več..
Če si mnenja, da ti te informacije lahko olajšajo prehod na veganstvo, prihranijo veliko dragocenega časa ter sivih las, potem klikni na to povezavo in si zagotovi svoj veganski jedilnik.
Deli članek še z ostalimi
Avtor: Rene Škarabot
Sem certificiran osebni fitnes trener, ki se s športom ukvarjam že od malih nog. Kot vegan sem zasedel drugo mesto na odprtem powerlifterskem tekmovanju, ker sem skupno, v treh dvigih, premaknil več kot 550kg. Svoje znanje in bogate izkušnje o športu in veganski prehrani, bom z veseljem prek člankov s tabo delil tudi v prihodnje 🙂
Viri (raziskave)
[1] Food and Agriculture Organization of the United Nations, World Health Organization
[2] Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy Press
[3] Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE., Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1610-9. doi: 10.1016/j.jand.2013.06.349. Epub 2013 Aug 27.
[4] Eric R HelmsEmail, Alan A Aragon and Peter J Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014 11:20
[5] Sarah Rosner Preis, Meir J Stampferet.al., Dietary protein and risk of ischemic heart disease in middle-aged men, 2010
[6] J Physiol Renal Physiol. The Western-style diet: a major risk factor for impaired kidney function and chronic kidney disease.2011
[7] Levine ME1, Suarez JA et. al.,Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population.2014
[8] Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L., Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults.2008
[9] Schwalfenberg GK. The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? 2012
[10] Lai R., Bian Z., Lin H., Ren J., Zhou H., Guo H., The association between dietary protein intake and colorectal cancer risk: a meta-analysis., World J Surg Oncol. 2017 Sep 8;15(1):169. doi: 10.1186/s12957-017-1241-1.
Model na naslovni sliki Galla Os | Foto: Tina Velikonja
Zadnje objave
Super primerjava in obrazložitev razlik med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami. Čas je da se začnejo upoštevati rastlinske beljakovine.
Pozdravljeni!
Zanima me katere strocnice imajo v povprecju 30% beljakovin?. Kuhan fizol jih ima okoli 10%, kuhana leca 12. Le pri soji pridemo do 30%. Kar pa ne pomeni povprecja,…
Lp
Pozdravljeni,
30% je mišljeno za nekuhane stročnice.
Vse stročnice vsebujejo veliko beljakovin, dovolj tudi za športnike. Največ beljakovin pa imajo oranžna leča, lupini fižol (Volčji bob), soja, potem pa sledita še čičerika, fižol in grah.
Lep pozdrav,
Rene