[BLUEPRINT] – kako z lahkoto vzdržujem svojo sanjsko postavo 365 dni v letu…

Napisal: Rene Škarabot 

26 Dec 

2018 

Pozdravljen/a,

Mogoče si se že kdaj vprašal/a, kako lahko nekaterim uspeva sanjsko postavo vzdrževati čez vse leto?

Kateri je tisti magičen trik, ki ga poznajo?

Ali je za takšne rezultate zaslužna le dobra genetika?

Če so ti podobne misli že švigale skozi glavo, potem imam zate odlično novico! Kot navaden povprečen fant, brez dobre genetike, bi ti rad zaupal celoten načrt, ki meni omogoča, da super postavo vzdržujem čez celo leto. In povem ti, da tudi vsi ostali fitnes modeli počnejo popolnoma enake stvari, kot ti jih bom pokazal v nadaljevanju.

Stvar sploh ni komplicirana in zanjo ne potrebuješ popolnoma nobenega trika. Prav nič se ti ne bom zlagal, če ti rečem, da je vse skupaj smešno preprosto. Zato želim, da to teh informacij čimprej prideš tudi ti.

Obljubim, da ne bom izpustil niti koraka in ti bom povedal vse kar vem in počnem. Čeprav bom ta članek pisal jaz (Rene) in se bo vse vrtelo okoli mojega sistema, je Gallin zelo zelo podoben. Zaradi prilagodljivosti korakov v nadaljevanju, so vse informacije prav tako uporabne tudi za nežnejši spol.


No pa začnimo!

Vse kar moraš narediti za sanjsko postavo je slediti naslednjim petim korakom:

  • Vsakih 14 dni imaš vodni dan,
  • Nikoli ne jej po 18h zvečer,
  • 3x tedensko izvajaj kardio trening na tešče,
  • Zmanjšaj oz. popolnoma odstrani ogljikove hidrate iz prehrane,
  • Pred vsakim treningom popij fat burnerje, L-carnitin in pre-workout napitek.

Ekola, to je tvoj sistem. Enostavno kanje?

Samo sledi mu in po enem mesecu boš že opazil/a izjemne rezultate.

Ok, upam, da si že sam/a ugotovil/a, da z zgornjimi točkami nisem mislil resno. 🙂

Prepričan pa sem, da je tudi tebi v preteklosti pri izgubi kilogramov ali pridobivanju mišične mase mogoče spodletelo prav zaradi katerega izmed zgornjih korakov. Vse zgoraj opisane metode, ti ne bodo pomagale do tvoje sanjske postave.

Celo nasprotno.

Zaradi zahtevnosti ki jo prinašajo, jim večina ne more slediti več kot mesec ali dva in prav tako so vse že dolgo časa MITI!

Kako torej postopati in si zagotoviti dolgoročne in predvidljive rezultate?

Sedaj pa zares.

V nadaljevanju ti bom predstavil celoten sistem, ki ga uporabljam in kateri mi na enostaven način omogoča biti v formi 365 dni v letu. In ne, za to ti ne bo potrebno preživeti 8 ur tedensko v fitnesu in prav tako ti ne bo potrebno jesti samo brokoli in tofu.

Jedel/la boš lahko celo nugget-e, riž, testenine, kruh... In ne boš verjel/a, celo nutello (v manjših količinah), ampak do tja še pridemo.

Načrt v 5 korakih...

KORAK #1: Podaljšaj svoje časovno okno

Nobena skrivnost ni, da je človek bitje, ki si želi instant rešitev oz. hitrih rezultatov. Na malce manj olepšan način bi lahko rekli, da smo ljudje precej lena bitja. Nekateri bolj na enem, drugi bolj na drugem področju, kar pa po eni strani niti ni tako slabo, saj s tem razlogom iščemo hitre rešitve in na ta način privarčujemo precej časa, kateri bi moral biti najvišja vrednota vsakega posameznika.

Ampak..

Problem nastane v tem, ker se pri 99.9% populacije te hitre rešitve tudi hitro izjalovijo in največkrat posameznika pahnejo v še slabše stanje kot je bilo tisto pred tem.

Na nekaterih področjih se bližnjice pač ne da ubrati. In enako velja za učinkovito hujšanje in pridobivanje mišične mase.

Magična tabletka oz. čarobna palčka žal (še) ne obstaja.

Zato je treba izbrati daljšo pot.

Treba je pogledati malce dlje v prihodnost in ne samo 14 dni naprej.

Tako je na primer veliko bolj pametno sestaviti letni plan vadbe in dobiti prehranski načrt, ki preverjeno deluje in na kateremu ne boš trpel/a (na kratko ne nasedi spet eni izmed popularnih diet). Na ta način bodo res rezultati prišli malce kasneje, a bodo na račun tega predvidljivi in s teboj za vedno.

Potrpljenje se tukaj zelo izplača.

In še preden se v tvoji glavi odvije monolog “Lahko govorit tebi Rene, k že imaš postavo, ki so jo želiš..”, naj ti zaupam še nekaj. Vse to je posledica več kot 10 letnega "premetavanja" uteži, pravilnega prehranjevanja, discipline...

In ne niti dobre genetike nimam (o tem se lahko prepričaš na spodnji sliki:))
Opomba: Res je slika slabše kakovosti, ampak mislim, da je jasno videti, da sem imel kar nekaj kg viška 🙂

Imam pa zate super novico.

Tebi ne bo potrebno za podobne dosežke porabiti 10 let, saj imam zate danes bližnjico, a o tem več kasneje.

Skratka, glavna stvar, katero želim, da od te točke odneseš je ta, da na hitre rezultate pozabiš. Res je, da se v kratkem času da doseči marsikaj, ampak vse velike stvari zahtevajo čas.

KORAK #2: Tri - štiri krat tedensko dvigni svoj srčni utrip

Če se želiš dobro počutiti in svoje telo držati v super formi skozi vse leto, potem je telesna aktivnost korak, ki ga ne smeš izpustiti. Redna telesna aktivnost ti ne bo pomagala le do lepše postave in kurjenja kalorij, ampak bo poskrbela tudi za višji nivo hormonov sreče, manj stresa in skrbi, boljše počutje, boljši fokus.

Jaz sem več let treniral v fitnesu z utežmi, ker me je to preprosto veselilo, kar pa ne pomeni, da moraš enako početi tudi ti.

Najboljše je, da počneš to kar te veseli.


Lahko tečeš, igraš košarko, plavaš, hodiš v fitnes, izvajaš visoko intenzivne telovadbe doma... karkoli ti najbolj paše.

Še nekaj glede vadbe…

Če ne veš kakšno vadbo izbrati, če ne želiš obiskovati fitnesa in nimaš časa za daljše treninge, si pa vseeno želiš izgubiti odvečno maščobo, pridobiti nekaj mišične mase in se bolje počutiti, potem imava nekaj zate.

Z Gallo sva sestavila poseben 90 dnevni vadbeni program GOBYFit, ki bo s pravo dozo intenzivnosti in naprednimi tehnikami poskrbel, da se bodo tvoje odvečne maščobe topile kot za šalo. Vadbo lahko izvajaš doma brez nobene dodatne opreme, trening pa ti bo pobral le 30 minutk, 3 - 4x tedensko. Več o tej edinstveni vadbi, pa si lahko prebereš s klikom na to povezavo (klik ne bo zaprl trenutnega okna).

Ok, sedaj lahko nadaljujeva.

Skratka, vadbo je smiselno zbrati tudi glede na cilj, ki ga želiš doseči. Če je to izguba odvečnih kilogramov, bo za to najboljša visoko intenzivna vadba, za pridobivanje mišične mase bo pravi naslov fitnes, za vzdržljivost in kondicijo boš najverjetneje izbral/a tek.

Vseeno pa se vedno drži enega pravila ne glede na to, katero vadbo boš izbral/a.

Vedno daj vse od sebe, treniraj z maksimalno intenzivnostjo, in bodi pri treningu zbran/a. Na ta način boš tudi z lahkoto pozabil/a na vse skrbi, ki ti rojijo po glavi in se resnično sprostil/a.

KORAK #3: Ne pozabi na počitek

Kdaj je lenarjenje celo najboljši recept za uspeh, ampak ne z vrečko piškotov ob sebi 🙂

Telo enostavno potrebuje počitek za regeneracijo in obnovo.

To je velikokrat težko zagotoviti, še posebej, ko sprejmemo odločitev za spremembo in polni zagona ter motivacije želimo, da se ta zgodi čim prej (pa smo spet pri prvi točki :))

Prav je da že prej razumemo, da telo potrebuje določen čas za transformacijo.

Poznam precej ljudi (tudi sam sem bil na začetku kariere tak), ki kljub nasvetom, naj ne trenirajo vsak dan, ker jim to ne bo prineslo rezultatov nič prej (ampak še kasneje) to še vedno počnejo. Težava je v tem, da se večina hitro totalno iztroši in ker kljub temu rezultatov še vedno ni to največkrat vodi do obupa oz. opustitve te dejavnosti.

Počitek je zlata vreden.

V kolikor je le mogoče privošči svojemu telesu vsak dan 8 ur spanca. Čeprav vem, da je to kdaj pa kdaj nemogoče, pa vsaj poskusi to izvesti čim večkrat.

Bo to šlo?

Ok, super 🙂

Tudi sam sem pri sebi opazil, izboljšanje rezultatov in predvsem boljšo intenzivnost pri treningih, ko sem se določeno obdobje potrudil spati 8 ur. Čeprav že več kot desetletje delujem več ali manj s povprečno 5 - 6 urami spanca na noč se je sprememba na 8 zelo poznala. Predlagam, da se tega držiš tudi ti.

KORAK #4: Dodatki so samo dodatki

Mogoče si se tudi sam/a že vprašala naslednje:

Ali so dodatki (razni proteini, kreatin…) nujno potrebni za pridobivanje mišične mase in izgubo maščobe?

Ali bom želen cilj sploh dosegel/gla, če dodatkov ne bom užival/a?

Kot že v samem naslovu piše, dodatki so samo dodatki. Najprej je potrebno urediti prehrano in ko je to tipi topi, lahko začneš z uvedbo določenih dodatkov v svoj režim.

Če prehrana ne bo urejena, je popolnoma brez pomena zapravljati denar za prehranska dopolnila, ker ne bodo pomagala popolnoma nič. To niso magične tabletke, so samo dopolnila urejeni prehrani.

Vendar imajo prehranska dopolnila tudi pozitivne lastnosti. Predvsem tu mislim na beljakovine v prahu.

Preden zaviješ z očmi, naj te pomirim, da so beljakovine v prahu prašek tako kot moka, polenta, začimbe.. Le da tu določenemu živilu (soja, riž, grah,...) odstranijo vsa druga živila in ostanejo le beljakovine v prahu.

In tudi glede prehranskih dopolnil in kemije bi imel eno pripombo. Vse okoli nas je narejeno iz kemikalij. Mogoče bom to misel najlažje nate prenesel z grafiko.

Poglej si spodnjo sliko in vse sestavine, ki jih vsebuje jagoda. Kup E-jev, čudnih besed…

Upam, da sva se razumela. Strah pred kemijo je nepotreben.

Vse okoli nas je narejeno iz kemikalij. In prehranska dopolnila so največkrat samo izolirana sestavina, ki je prisotna v določenem živilu, ki raste nekje v naravi. Ta sestavina je nato lahko pridobljena direktno iz tega živila ali pa proizvedena sintetično, to je vsa umetnost.

Ok, nazaj na pozitivne lastnosti beljakovin v prahu.

Jaz jih uporabljam vsak dan, predvsem zaradi njihove priročnosti. Omogočajo mi, da zaužijem kvalitetne kalorije, tudi ko nimam časa za to (npr. Ko sem v avtomobilu na poti, ko hitim na pomemben opravek, ko se mi ne ljubi kuhat...)

Za najboljše rezultate je dobro telo s hrano oskrbovati večkrat dnevno. Jaz se še vedno držim načela 5 - 6 obrokov dnevno in v tem primeru mi prehranska dopolnila pridejo večkrat prav.

Da ne bo pomote..

To ne pomeni, da se brez prehranskih dopolnil ne da doseči vrhunskih rezultatov, je pa z njimi vse skupaj nekoliko bolj enostavno.

Odločitev ali boš prehranska dopolnila užival/a ali ne je seveda tvoja.

Jaz ti priporočam, da zaradi praktičnosti kdaj pa kdaj popiješ kakšen šejk, raje kot da namesto tega poješ en sendvič ali rogljiček.

Kljub temu, da sem pristaš prehranskih dopolnil, pa bi rad nekaj poudaril. Prosim da pozorno prebereš spodnji stavek.

Le peščica izmed vseh prehranskih dopolnil ima dokazane pozitivne učinke.

In ker sem obljubil, da ne bom nič skrival, ti bom tudi izdal katera ti jaz priporočam.

V svoji več kot 10 letni karieri fitnesa, sem preizkusil že skoraj vse. Porabil sem na tisoče in tisoče evrov za prehranska dopolnila in tisoče ur za testiranje. In ker nočem, da boš moral/a čez isti proces tudi ti, bi ti rad dal namig.

Prehranska dopolnila, ki ti bodo resnično najbolj pomagala so:

  • Kreatin,
  • Beljakovine v prahu.

Ja, to je vse 🙂

Priporočam pa ti tudi uživanje vitamina B12, vitamina D (vsaj pozimi) in omega 3 maščobnih kislin (olje alg).

Če boš želel/a lahko poskusiš tudi z Ashwagandho, ki se je po raziskavah izkazala za odlično pri nižanju stresa in stresnih hormonov, kar pozitivno vpliva na regeneracijo in mišično rast.

Bova sedaj zaključila s prehranskimi dopolnili in se posvetila zadnji točki kjer bova govorila o najpomembnejšemu dejavniku, ki bo odločilen pri tem, ali boš svojo želeno postavo vzdrževal/a 365 dni ali ne. V nadaljevanju ti bom zaupal, kako je meni to točko uspelo enostavno odkljukati.

Celo brez štetja kalorij in tehtanja hrane!

KORAK #5: ​Prehrana je ključ

Naj ti kar takoj izdam največjo skrivnost popolne postave in dobrega počutja.

70% uspeha (še vedno) predstavlja zdrava prehrana!

In pri tem ne mislim na dieto, ampak na pravilno sestavljen prehranski načrt. Slednji ti bo omogočal, da boš več desetletji ali celo življenje užival/a v hrani, se poleg tega dobro počutil/a in tudi vizualno super izgledal/a.

In ker je ta korak tako pomemben, se prav tu največ ljudi spotika in se vrti v začaranem krogu neuspeha.

Da bi se temu čim lažje izognil/a, ti bom predstavil eno verzijo mojega prehranskega načrta. Še preden gremo na hrano, pa bi rad poudaril še na eno sestavino, ki je od prehrane še pomembnejša.

VODA

Naše telo je večinoma sestavljeno iz vode. Kdor pije dovolj vode čez dan je v veliki prednosti pred tistim, ki je ne. Dobro hidriran posameznik, lahko veliko bolje in intenzivneje trenira, prav tako pa se tudi čez dan bolje počuti.

Voda pa ima poleg tega še eno zanimivo lastnost. Če boš pil/a dovolj vode, boš manj lačen/na saj ti bo voda zapolnila želodec.

Popij vsaj 2 litra vode dnevno. Jaz ti priporočam, da popiješ še več. Kot zanimivost ti lahko zaupam to, da jaz že 10 let vsak dan popijem 5 litrov vode ali več.

Najbolje je, da začneš že takoj zjutraj, saj je telo po spancu dehidrirano in si najprej želi tekočine. Takoj zjutraj, ko vstaneš, popij 0,5l vode, ter šele nato zajtrkuj.

Ok..

Predelala sva že kar nekaj pomembnih točk in korakov in verjamem, da si že do zdaj dobil/a veliko koristnih informacij, ampak nismo še končali.

Najzanimivejši del šele prihaja.

Moj plan prehranjevanja, ki mi omogoča biti v formi 365 dni v letu.

Kaj in kako torej jem?

Renejev dnevni jedilnik

Ne ustraši se, ker imam 6 - 7 obrokov dnevno. Kot boš videl/a, so večji obroki le trije.

 ZAJTRK 

- Ovseni kosmiči | beljakovine v prahu | manj masten, ne sladek kakav v prahu | 0,5l vode -


Sestavine: ovseni kosmiči, najljubše beljakovine v prahu, voda, manj masten, nesladkan kakav v prahu.

Navodila za pripravo: Jaz najraje ovsene kosmiče najprej zmeljem v moko, nato jim dodam beljakovine v prahu, manj masten, nesladkan kakav v prahu in vodo (ali sojino mleko). Priporočam ti, da v zmes dodaš tudi 2 jušni žlici mletih lanenih semen ter mešanico postaviš v mikrovalovno pečico ali jo pustiš čez noč, da se kosmiči napijejo in postanejo mehki.

Mešanici pred uživanjem lahko po želji dodaš tudi sadje.

MALICA

- Pest poljubih oreščkov -

Opomba: Izberi svoje najljubše (mandlji, lešniki, arašidi, indijski oreščki,...)

KOSILO

- Sojin tofu | krompir | zelenjava -

Sestavine: Sojin tofu, krompir, zelenjava.

Navodila za pripravo:

  • Tofu popraži na ponvi, da porjavi, ga odloži na krožnik in prelij s sojino omako
  • Krompir si pripravi na najljubši način (kuhan, pečen (po možnosti brez ali čim manj olja), pražen, pire, tenstan,...)
  • Za zelenjavo izberi svojo najljubšo vrsto. Pri zelenjavi bi dodal le eno opombo. Ne šparaj z njo. Jej veliko zelenjave, saj ti bo zelo pomagala pri kontroliranju lakote, vlaknine v njej pa ti bodo pomagale do fit postave hitreje

MALICA

- 1 ali 2 banani | 0,5l nesladkanega sojinega mleka -

Opomba: Jaz v mleko rad dodam kakšno sladilo in nesladkan črn kakav z odstranjeno maščobo, ali pa si dolijem zraven kavo. Z mleka in banane lahko narediš tudi smoothie.

PO TRENINGU

- Najljubše beljakovine v prahu -


Lahko si pripraviš smoothie, v katerega daš sadje, vodo in beljakovine v prahu.


Opomba: v določenih obdobjih dodajam tudi kreatin monohidrat.

VEČERJA

- Beljakovinske testenine | Paradižnikova omaka | Zelenjava -

Sestavine: Beljakovinske testenine (Pure), poljubna zelenjava

Omaka: paradižnikov koncentrat, 1dcl vode, nekaj oliv, 1/2 zelenjavne kocke ali sol in poper, 1 čajna žlička mletih lanenih semen, strok česna, po želji lahko tudi 1/2 čebule.

Navodila za pripravo:

  • Beljakovinske testenine skuhaj v slani vodi
  • Paradižnikova omaka: V kozici na 1 čajni žlički olja popraži 1/2 čebule, nato dodaj paradižnikov koncentrat, 1dcl vode, nekaj narezanih oliv, 1/2 zelenjavne kocke, stisnjen strok česna in vse skupaj kuhaj cca. 3 minute. Na koncu dodaj žličko mletih lanenih semen, da se omaka zgosti
  • Izberi svojo najljubšo zelenjavo (brokoli, cvetača, špinača, bučke,...). Namesto kuhane lahko izbereš tudi svežo zelenjavo

MALICA

- 0.5l sojinega mleka | rezina ali dve beljakovinskega kruha | Darbo marmelada brez dodanih sladkorjev -

Opomba: Jaz v mleko rad dodam kakšno sladilo in nesladkan črn kakav z odstranjeno maščobo. Beljakovinski kruh najraje nabavim v DM-ju (sliko prilagam spodaj). Dvakrat ali trikrat tedensko na kruh namažem celo nutelo in ja, še vedno imam trebušne mišice zaradi tega 🙂

To je bil primer enega izmed mojih dnevnih jedilnikov. Brez računanja kalorij, brez tehtanja hrane. Upam, da so ti tile nasveti kaj koristili in da si spoznal/a, da zdravo prehranjevanje sploh ni tako komplicirano in težko.

Na koncu se še vedno največji delež uspeha vrti okoli prehrane.

Američani (oz. angleško govoreči narodi) imajo za ta primer en prav poseben citat, ki gre tako:

“You can't outtrain a bad diet”

Kar v Slovenskem prevodu pomeni, da ne moreš toliko trenirati, da bi premagal/a slabo prehranjevanje. Lahko se še kako trudiš, ter ure in ure telovadiš, a rezultata ne bo.

Zato je moj največji nasvet tebi, da si v najprej urediš najprej svojo prehrano, saj boš s tem poskrbel/a za 70% rezultatov.

Ker pa iz lastnih izkušenj vem, da zna biti ta pot precej trnasta in časovno potratna.. In ker predvidevam, da svoj čas in zdravje ceniš, ter da najbrž nočeš še eno leto porabiti za testiranje in biti brez rezultatov, bi ti rad pomagal to pot precej skrajšati.

Kako?

Tako, da ti vse moje in Gallino več kot 10 letno znanje in izkušnje iz področja prehrane in športa dostaviva direktno v udobje domačega naslonjača.

S tem namenom sva razvila prav poseben spletni tečaj 30 dnevni Enostaven Veganski Prehranski Načrt, do katerega dobiš do-življenjski dostop in ga lahko uporabljaš 24ur/dan, 7 dni v tednu.

V njem boš dobil/a 30 dnevni zelo pisan prehranski načrt in vse trike, ki sem jih sedaj “pozabil povedati” npr. Kako se za vedno znebiti tehtanja hrane in štetja kalorij ter kako pravilno odmerjati obroke, da boš svojo sanjsko postavo resnično brez težav vzdrževal/a vse leto.

Z zmagovalnim prehranskim načrtom lahko začneš že danes v njem pa ti bova zaupala vse najine skrivnosti in taktike, ki ti bodo pomagale do boljšega zdravja, boljšega počutja, več energije ter postave, ki si jo že od nekdaj želiš.

Če želiš prijeti škarje in platno v svoje roke še danes, potem več informacij o tem najdeš tukaj.

Poglej si le delček stvari, ki nate čakajo v tem spletnem tečaju:

  • Kako se posloviti od Jo-Jo efekta in želeno postavo vzdrževati vse leto dobesedno brez truda
  • Kako se za vedno otresti nadležnega tehtanja hrane in štetja kalorij ter kljub temu biti vse leto v TOP formi
  • Pester 30 dnevni enostaven veganski prehranski načrt brez štetja kalorij in tehtanja hrane
  • Kako izbrati prava živila, ki ne bodo izsušila tvoje denarnice, bodo pa vseeno zdrava in noro okusna
  • Prek 80 slastnih in popolnih veganskih obrokov, ki bodo poskrveli za tvoje super počutje in občutno zmanjšanje maščobnih oblog
  • Seznam več kot 120 okusnih in zdravih veganskih izdelkov ter povezave do spletnih in fizičnih trgovin, ker je te artikle možno kupiti, brez čakanja na dolge vrste v trgovini

In še mnogo več..

Če si mnenja, da ti lahko te informacije pomagajo prihraniti kar nekaj časa, ti pomagajo do boljšega zdravja in počutja, potem lahko svoj 30 dnevni Enostaven veganski prehranski načrt dobiš tukaj >>


Želim ti super dan še naprej!
Rene



P.S. Ne pozabi..

Na večino stvari v svojem življenju lahko vplivaš sam/a.

In tudi na zdravje, dobro počutje in konec koncev fizični izgled, imaš velik vpliv.

Ne prelagaj več krivde na slabo genetiko, družbo in pomanjkanje časa...

Zdaj je čas za Akcijo!

Postani režiser/ka svojega življenja in ustvari zgodbo, ki jo želiš.

In ne odlašaj več..

Sprejmi odločitev in začni še danes.

Deli članek še z ostalimi

Avtor: Rene Škarabot

Sem certificiran osebni fitnes trener, ki se s športom ukvarjam že od malih nog. Kot vegan sem zasedel drugo mesto na odprtem powerlifterskem tekmovanju, ker sem skupno, v treh dvigih, premaknil več kot 550kg. Svoje znanje in bogate izkušnje o športu in veganski prehrani, bom z veseljem prek člankov s tabo delil tudi v prihodnje 🙂 

Zadnje objave

>