Veganstvo in beljakovine – beljakovinska živila [1. del]
Avtor: Rene Škarabot
Ena izmed najbolj zanimivih tem glede veganstva so prav gotovo beljakovine, zato bom ta članek posvetil samo temu makrohranilu. Verjamem, da si tudi ti prav gotovo že slišal/a katero izmed naslednjih povedi:
»Rastlinske beljakovine so nepopolne.«
»Če se prehranjuješ vegansko, ne zaužiješ dovolj beljakovin.«
»Rastlinske beljakovine ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin.«
Ker pa je ta tematika tako široka, jo bom razdelil na tri dele. V tem prvem delu bova govorila predvsem katera so najboljša veganska živila, ki vsebujejo veliko beljakovin in kje jih je možno kupiti.
V ostalih dveh delih pa se bova tej tematiki posvetila bolj podrobno in dokazala, da je na veganski prehrani enostavno zaužiti dovolj beljakovin in da vsa rastlinska živila vsebujejo vse esencialne aminokisline. Seveda bodo prav tako vse trditve, ki jih bom v nadaljevanju navajal, podkrepljene z verodostojnimi peer-reviewed raziskavami, da ne bo kakršnih koli dilem.
Ok, sedaj pa lahko greva na tematiko.
Najverjetneje si sedaj na točki, ko spadaš v katero izmed naslednjih dveh skupin:
Ne glede na to v katero izmed teh dveh skupin si se razvrstil/a, v tem članku boš dobil/a odgovore na to, katera živila so bogata z beljakovinami in kje jih lahko kupiš. Kot sem že zgoraj omenil, ti bom danes dokazal, da veganska prehrana vsebuje dovolj beljakovin in da ni potrebno, da se vse vrti okoli zrezka in mlečnih izdelkov.
Preden pa naštejem vsa živila bogata z beljakovinami, pa bi s tabo rad delil eno svojo kratko zgodbo, iz katere se lahko veliko naučiš.
Že preden sem postal vegan, sem se ukvarjal s športom in lahko si predstavljaš, kako je zgledal moj jedilnik. Ja, nekako takole: Ovseni kosmiči, skuta, jajca, meso, sirotkine beljakovine, riž, tuna, nekaj malega zelenjave.. Že na prvi pogled pomanjkanje vlaknin in marsikaterega vitamina.
Ampak, če pustiva sedaj to na stran, kar sem hotel povedat je sledeče:
Ko sem se tako prehranjeval, beljakovin ki sem jih pridobil iz rastlinske hrane nikoli nisem štel. Bil sem mnenja, da so rastlinske beljakovine nepopolne in »ničvredne«. Prav to mišljenje mi je moj prehod na veganstvo še toliko bolj oteževalo. Hotel sem postati vegan in prenehati s pobijanjem živali, a v meni je bil nek strah, da bom s tem izgubil vse mišice, saj ne bom več zaužil dovolj beljakovin.
Nekega dne pa sem le »udaril po mizi« in si rekel: »Od sedaj naprej ne uživam več živalskih izdelkov, pa tudi če bom prvi športnik, ki bo to naredil.«
(Takrat namreč še nisem poznal oz. spremljal nobenega veganskega športnika)
In verjel/a ali ne, še vedno sem po štirih letih in pol živ in v življenjski formi. Res je, boljše se počutim pa tudi telesna forma je boljša kot na vsejedi prehrani. In če si tudi ti sedaj na podobni točki kot sem bil jaz, bi ti rad povedal, da je tvoj strah popolnoma odveč. Zagotavljam ti, da boš nad počutjem presenečen/a, ko se boš nekaj časa prehranjeval/a vegansko. Dejstvo je tudi, da je na veganski prehrani mogoče zaužiti dovolj beljakovin celo za potrebe vrhunskega bodybuildinga.
Ja, lahko dosežeš tudi 300+ gramov beljakovin na dan brez hudega čaranja.
Ne verjameš?
Najlažje si bova to pogledala kar na primeru.
Spodaj je naštetih nekaj veganskih živil, ki imajo visoko vsebnost beljakovin.
Veganska živila s visoko vsebnostjo beljakovin
Količina beljakovin je zapisana na 100g živila.
Naj pa opozorim na to, da med ta živila niti nisem dodal živil kot so oves, testenine, kvinoja, bulgur, oreščki itd., pri katerih sicer prevladuje drugo makrohranilo, kljub temu pa vsebujejo ta živila veliko beljakovin.
In kot na zgornjem seznamu vidiš, večina hrane vsebuje več beljakovin kot meso in mlečni izdelki. Tu je torej še en razlog, zakaj je uživanje živalskih izdelkov popolnoma nepotrebno.
Sedaj pa hitro po tofu in testenine pa dober tek.
Se bereva spet kmalu,
Rene
Deli članek še z ostalimi
Avtor: Rene Škarabot
Sem certificiran osebni fitnes trener, ki se s športom ukvarjam že od malih nog. Kot vegan sem zasedel drugo mesto na odprtem powerlifterskem tekmovanju, ker sem skupno, v treh dvigih, premaknil več kot 550kg. Svoje znanje in bogate izkušnje o športu in veganski prehrani, bom z veseljem prek člankov s tabo delil tudi v prihodnje 🙂
Zadnje objave
Hja, dober seznam, ampak… 🙂 Večina proizvodov bazira na soji, ki ima kar nekaj pomanjkljivosti, dve največji sta velika verjernost, da gre za GMO in pa vpliv na dvig estrogena, kar ni dobro niti za moške niti za ženske. Ostali viri so neizbežno povezani z OH (stročnice), kar zna biti problem pri LCHF ali keto načinu prehranjevanja. Veganski nadomestki salam in podobnega me praviloma odbijajo, saj so, v želji, da bi bili podobni originalnim neveganskim živilom, pogosto visoko obdelani in polni (sicer veganskih) kemikalij. Ne želim kritizirati, sam sem vegetarijanec, trenutno na keto dieti, in poznam vajino bitko, moram pa reči, da mi je veliko lažje, ko imam na razpolago še mlečne in jajčne vire… Spogledoval sem se z različnimi vrstami veganskih proteinskih praškov (grah, riž, konoplja) in moram reči, da mi je bila za trajno uporabo sprejemljiva le konoplja, precej tudi iz cenovnega vidika. Po mojem mnenju je tole (beljakovine) še zmeraj izziv… Lepo, da se trudite, le tako naprej, bom z veseljem sledil novim odkritjem!!!
Tomaž,
Res sem si vzel čas in vam stvari detajlno razložil.
1. V nasprotju z miti, ki se širijo po internetu, je dokazano, da je soja zelo zdrava. Soja niža tveganje za raka (rak dojk, rak prostate,…)[1][2][3][4][5] prav zaradi vsebnosti izoflavonov, ki naj bi bili najbolj sporni. Dokazano je, da le ti nimajo nobenega vpliva na dvig estrogena ne pri moških in niti pri ženskah. [6][7] Za razliko od soje, pa je ravno kravje mleko tisto, ki viša estrogen in niža testosteron!!! [8] Kar se tiče GMO in soje, pa smo lahko v EU zelo mirni, saj se GMO produkti za človeško prehrano ne uporabljajo (oz. se uporabljajo zelo redko, saj so za človekovo prehrano prepovedani). GMO izdelki pa niso prepovedani in se na veliko uporabljajo za krmo živine. Iz tega lahko enostavno sklepamo, da vso GMO predelano hrano pojedo tisti, ki uživajo živalske izdelke 😉
2. Keto dieta? Zakaj psevdoznanost? V kolikor nimate kakršnega koli resnega bolezenskega stanja (epilepsija), kjer naj bi keto dieta imela pozitivne učinke na zmanjšanje epileptičnih napadov, potem se je popolnoma nesmiselno in nezdravo posluževati tega principa prehranjevanja. Keto dieta nasprotuje dejstvu, da se je večina zdravih in vitkih ljudi skozi zgodovino prehranjevalo s škrobnatimi živili in ja tudi v paleolitiku je večina kalorij, ki so jih ljudje zaužili prišla iz rastlinske prehrane (niso vsak dan ujeli enega Mamuta in ga pojedli).
Znani primeri iz vsega sveta kažejo, da so ljudje večino kalorij zaužili iz živil rastlinskega izvora. Izjema so bili ljudje, ki so živeli v ekstreminh okoljih – Eskimi, za katere velikokrat slišimo, da so bili zelo zdravi, ampak je resnica popolnoma drugačna. Povprečna življenjska doba Inuitov izredno nizka – le 43,5 let! [9][10][11] 4000 let stare mumije kažejo na arterosklerozo z bolj zaprtimi žilami kot pri ostalih populacijah po svetu [12] in na šibkejše kosti.[13] Prav tako so Inuiti v telesu imeli prisotnih več težkih kovin od ostalih populacij.[14] Verjetno pa ste že slišal za stoletnike iz Okinave, ki jedo poponoma obratno kot Inuiti in dosegajo zavidljive starosti.
3. Katere VEGANSKE kemikalije so uporabljene v veganskih nadomestih salam itd.? Lepo prosim seznam kemikalij in raziskav, ki dokazujejo, da so te kemikalije škodljive (Vsa najbolj polnovredna živila so sestavljena iz kemikalij, cel univerzum ni nič drugega kot kemikalije).
4. Pravite da ste na keto dieti, zakaj potem pijete konopljine beljakovine, ki so daleč najbolj bogate z ogljikovimi hidrati in na enako količino vsebujejo najmanj beljakovin izmed zgoraj naštetih. V kolikor ste si pogledali zgoraj našteta živila, z lahkoto vidite, da na veganski prehrani ni nobenega problema z vnosom beljakovin (P.S.: tudi brez nobenih praškov).
Hvala za pohvale. Trudila se bova še naprej dostavljati verodostojne informacije za vas.
[1] Shu XO Jin F Dai Q Wen W Potter JD Kushi LH Ruan Z Gao YT Zheng W Soyfood intake during adolescence and subsequent risk of breast cancer among Chinese women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001;10:483–8.
[2] Wu AH Yu MC Tseng CC Stanczyk FZ Pike MC Dietary patterns and breast cancer risk in Asian American women. Am J Clin Nutr. 2009;89:1145–54.
[3] Lee SA Shu XO Li H Yang G Cai H Wen W Ji BT Gao J Gao YTet al. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2009;89:1920–6.
[4] Lakshman M Xu L Ananthanarayanan V Cooper J Takimoto CH Helenowski I Pelling JC Bergan RC Dietary genistein inhibits metastasis of human prostate cancer in mice. Cancer Res. 2008;68:2024–32.
[5] Pollard M Suckow MA Dietary prevention of hormone refractory prostate cancer in Lobund-Wistar rats: a review of studies in a relevant animal model. Comp Med. 2006;56:461–7.
[6] Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. doi: 10.1016/j.fertnstert.2009.04.038. Epub 2009 Jun 12.
[7] J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 4.Published online 2007 Jul 23. doi: 10.1186/1550-2783-4-4
[8] Pediatr Int. 2010 Feb;52(1):33-8. doi: 10.1111/j.1442-200X.2009.02890.x. Epub 2009 May 22.
[9] Can J Cardiol. 2014 Aug;30(8):864-8. “Fishing” for the origins of the “Eskimos and heart disease” story: facts or wishful thinking? doi: 10.1016/j.cjca.2014.04.007. Epub 2014 Apr 13.
[10] http://wholehealthsource.blogspot.si/2008/07/mortality-and-lifespan-of-inuit.html
[11] Health Rep. 2008 Mar;19(1):7-19. Life expectancy in the Inuit-inhabited areas of Canada, 1989 to 2003.
[12] Lancet. 2013 Apr 6;381(9873):1211-22. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60598-X. Epub 2013 Mar 12. Atherosclerosis across 4000 years of human history: the Horus study of four ancient populations.
[13] Bone mineral content of North Alaskan Eskimos Richard B. Mazess, Ph.D. Warren Mather, B.S. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 27, Issue 9, 1 September 1974, Pages 916–925
[14] Arctic Med Res. 1996;55 Suppl 1:20-4. The Inuit diet. Fatty acids and antioxidants, their role in ischemic heart disease, and exposure to organochlorines and heavy metals. An international study.
Uf, super izčrpen odgovor, vse pohvale za to!!! 🙂
Nočem vaju še naprej drezat, žal pa je tako, da smo dandanes izpostavljeni vsem mogočim mnenjem, raziskavam in “resnicam” in da je res težko razločiti, kaj so dejstva in kaj “wishful thinking/writing”. Vsaka stran ognjevito zagovarja svoje stališče in svoj prav, ni pa jasnega in enovitega konsenza. Na koncu koncev se mora vsak sam odločiti, komu/čemu verjame oziroma ne verjame.
Kar se soje tiče, naj dodam še to, da so pozitivni učinki “baje” bolj vezani na fermentirane sojine izdelke (recimo natto), ki pa pri nas niso znani in uporabljani, jih pa na veliko uporabljajo bolj na vzhodu. Kot pravim, je res težko odločiti se, kdo ima prav in kdo ne, ker gre za mnenja in argumente, ki se tekom časa spreminjajo (vsaj do sedaj je bilo tako). Žal tudi znanost ni eksaktna in daje zdaj taka zdaj drugačna priporočila, poglejmo samo uporabo maščob v prehrani – to je bilo dolgo stigmatizirano, zdaj je naenkrat koristno (če le gre za “zdrave” maščobe; kaj je “zdravo” je pa spet stvar debate) !!??!! Zdaj se pa znajdi 😉
Kot rečeno, sam sem vegetarijanec, tudi v keto dieti, in moram reči da me je keto način izredno presenetil. Lahkotnost izgube odvečne telesne maščobe, zdrava koža, mladosten izgled, dodatna energija, urejena prebava – vse to je prišlo v dveh mesecih na keto, v primerjavi s prejšnjih 20 let klasičnega vegetarijanstva. Zmeraj sem bil zdrav, ampak to je bil pa ultra dodaten “boost” na boljše.
Kar se zgodovine človekovega hranjenja tiče – tudi tu je 100 in 1 razlaga, spet odvisno, kdo jo podaja, ker dejanskih dokazov žal ni. Po mojem je bistveno to, da je človek včasih jedel precej bolj poredko kot danes, pač takrat, ko je do hrane lahko prišel. Včasih je našel kaj rastlinskega, drugič kaj živalskega, odvisno od letnega časa, obdobja, sreče, … Takrat kaj Ta nerednost in različni viri hrane so povzročili večjo fleksibilnost metabolizma in zmožnost preklapljanja med “kurjenjem” glukoze in maščob. To smo danes (v splošnem) izgubili, jemo pa tudi veliko preveč in (v splošnem) je hrana preveč predelana/preoblikovana.
Da se na več načinov, strinjam pa se, da izkoriščanje živali za prehrano ni več sprejemljivo, zato podpiram vsakršen napredek v tej smeri!
Najprej odločno postavljate jasne trditve kaj drži in kaj ne, potem, ko vam postrežem s peer review literaturo, pa zamenjate ploščo: “da ima vsak svoj prav… imaš 100 in eno razlago. Vse je relativno, nič ne moreš vedeti”.
To je žalostno.
Če res kar naenkrat mislite, da itak ne veš kdo ima prav in kdo ne in da se znanost “ves čas spreminja mnenje” vam žal moram povedati, da ne razumete kaj je znanost. Seveda internet, časopisi, knjige ničkolikokrat pokažejo kot da znanost ves čas spreminja stališča. To je zato, ker to literaturo pišejo ljudje, ki znanstveno žal niso pismeni. Tako velikokrat iz časopisja pridejo nasprotujoče informacije, ki so posledica nerazumevanja ali napačne interpretacije raziskav. Znanost je v resnici zelo eksaktna.
Znanost je daleč najboljše orodje za odkrivanje znanja na planetu. Ko so sledili znanosti, so poleteli na luno, izdelali radio, smartphone… Če bi si znanost tako nasprotovala, tega ne bi bilo. Res da je včasih potrebno več kot eno raziskavo, da se lahko nekaj potrdi ali ovrže, vendar kaj je alternativa? Ugibanje? Žrebanje? Mnenje random piscev knjig, internetnih člankov ali YouTube videov?
Kar se pa tiče fermentirane soje pa se tudi motite: V Aziji kjer so živela najdlje živeča ljudstva so jedli v veliki večin nefermentirano sojo kot je sojino mleko, tofu…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12949380
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368808
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11152918
P.S.: Prehranjujte se tako kot vam ustreza, ampak proti neizpodbitnim dejstvom, ki so študijsko dokazani je mnenje vsakega posameznika nerelavantno (tudi najino – zato vire črpava iz peer reviewed raziskav).